L'alimentazione che fa bene al microbiota: sì a fibre e fermenti

Cosa sono e a cosa servono le fibre alimentari?

Sentiamo sempre più spesso parlare dell’importanza di assumere le fibre nella dieta quotidiana. Quando si soffre di intestino pigro, si hanno livelli alti di colesterolo oppure si fatica a raggiungere il giusto peso, la prima domanda che spesso ci rivolge lo specialista è: “Assume abbastanza fibre?”.

Le fibre, in effetti, svolgono moltissimi ruoli importanti nell’organismo: andiamo ad approfondirli e a scoprire cosa sono esattamente questi importanti composti.

Col termine generico di fibre alimentari si fa riferimento ad una forma di carboidrati non digeribili, i polisaccaridi. Questi si suddividono in:

• fibre insolubili come cellulosa e lignine, in grado di assorbire acqua;
• fibre solubili, maggiormente fermentabili come per esempio Inulina, pectina, fruttoligosaccaridi, mucillagini, fruttani e betaglucani.

La caratteristica principale delle fibre insolubili è la capacità di assorbire acqua: la crusca per esempio è in grado di fissarne circa 25 volte il suo peso. Tali fibre, quindi, trattengono l'acqua e i gas presenti nel lume intestinale e conseguentemente aumentano la massa fecale. Inoltre, le fibre insolubili rallentano l’assorbimento degli zuccheri.

La fibra solubile si trova maggiormente nella frutta e nei legumi ed è formata da elementi chiamati oligosaccaridi; tra questi vi è ad esempio l'inulina, presente in alimenti come cicoria e carciofo. La fibra solubile interagisce aumentando la viscosità del contenuto intestinale ed è fermentabile ad opera della microflora batterica dell'intestino. La fibra alimentare solubile ha caratteristiche che si definiscono prebiotiche, ovvero rappresenta un ingrediente non digeribile che stimola la crescita di gruppi microbici importanti per il buon funzionamento dell'organismo.

Questo tipo di fibra è in grado di dare senso di sazietà, ridurre l’assorbimento degli zuccheri, favorire l’escrezione dei sali biliari e mantenere integra la mucosa intestinale.

Dove si trovano le fibre?

Le fibre alimentari si trovano negli alimenti vegetali come i legumi, frutta, verdura e semi. Qualche esempio? Una porzione di legumi può apportare circa 7 g di fibra, una porzione di verdura 5 g, una porzione di frutta fresca all’incirca 4 g, una porzione di frutta a guscio 3 g mentre una porzione di cereali in chicco 5 g.

Le fibre, oltre ad essere presenti negli alimenti, possono essere aggiunte nelle formulazioni di alimenti funzionali, da sole o addizionate con fermenti lattici e vitamine.

Quantità di fibre raccomandate

La società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) indica un apporto giornaliero di almeno 25 grammi di fibra al giorno.

In generale, l’apporto di fibre è davvero importante e possiamo riassumere le azioni principali in:

• azione lassativa;
• facilita il raggiungimento ed il prolungamento del senso di sazietà;
• riduce il rischio dell’insorgenza di diverticoli del colon e del cancro dell’intestino;
• favorisce l’assorbimento lento degli zuccheri evitando il picco di glicemia e riduce l’assorbimento dei grassi;
• agisce come prebiotico, cioé stimola la crescita corretta del microbiota riducendo la presenza di batteri con effetti negativi.

E tu, assumi abbastanza fibre?

Articolo scritto con il contributo non condizionante di Afandi