Cucina InSalute con il farmacista: alla scoperta di tofu e seitan

Indice

1. Che cos'è il tofu

• Composizione nutrizionale del tofu
• Come cucinare il tofu

2. Il seitan

• Controindicazioni del seitan
• Composizione nutrizionale del seitan
• Come cucinare il seitan

3. In cucina col farmacista: due ricette per te

• Insalata di pasta con tofu marinato, pomodorini e peperoni, profumata al basilico e menta
• Tofu piastrato su crema di carciofi

Tofu e seitan sono ormai alimenti disponibili negli scaffali dei nostri supermercati, ma sappiamo cosa sono e come si possono impiegare in cucina? Cerchiamo di approfondire la composizione di questi alimenti vegetali e come è possibile impiegarli in cucina per ridurre, ad esempio, il consumo di carni rosse o processate.

Inoltre, non è necessario essere vegetariani o vegani per sperimentare con prodotti vegetali alternativi alla carne, anche in ottica di un regime alimentare più sostenibile a livello ambientale.

1. Che cos’è il tofu

Il tofu è un prodotto millenario che si ottiene dai fagioli di soia gialla, un legume orientale ormai largamente diffuso anche in Occidente. Si prepara dal cosiddetto "latte" di soia (fagioli di soia e acqua) che viene poi cagliato (con cloruro di magnesio, solfato di calcio o cloruro di calcio) e pressato.

Ne deriva un panetto morbido pronto per essere tagliato, che per questo viene considerato un "formaggio" vegetale.

Composizione nutrizionale del tofu

La soia, da un punto di vista qualitativo, contiene una buona fonte di proteine di alta qualità, fibre, carboidrati, grassi insaturi “buoni” e una sostanza molto utile per il benessere cardiovascolare: la lecitina, largamente utilizzata per favorire la riduzione del colesterolo nel sangue. La lecitina favorisce infatti il corretto metabolismo lipidico ed è utile nel controllo del colesterolo LDL (cattivo), mentre incrementa il colesterolo HDL (buono). Nel tofu, oltre al contenuto proteico, si trovano anche grassi omega-3, flavonoidi, calcio, fosforo, ferro e vitamine del gruppo B.

Il tofu è inoltre un alimento ipocalorico (il tipo soffice contiene solo 61 kcal) e naturalmente privo di glutine. Può distinguersi in due categorie principali: il tofu fresco, direttamente prodotto dalla spremuta delle fave di soia, e il tofu conservato.

Come cucinare il tofu

Il suo sapore neutro consente di utilizzarlo in moltissime preparazioni anche diverse tra loro: si può cuocere alla piastra, fritto, impanato, sbriciolato sopra l’insalata o tagliato a tocchetti e fatto saltare in padella con le verdure.

2. Il seitan

Il seitan si ricava dal grano tenero da cui viene estratto il glutine: per questo è chiamato “carne di grano”.

Il procedimento di produzione prevede la formazione di un impasto che viene lavato per eliminare l’amido e ottenere il solo glutine, che viene poi cotto e addensato con salsa di soia, alga kombu, sale e zenzero.

Controindicazioni del seitan

Essendo un prodotto ricchissimo di glutine, non è un alimento adatto in caso di celiachia o intolleranza al glutine.

Composizione nutrizionale del seitan

Il seitan è un alimento proteico, tuttavia, essendo derivato dai cereali, manca di alcuni aminoacidi essenziali, come la lisina. Per completare il profilo amminoacidico e bilanciare il piatto, è meglio cucinarlo insieme ai legumi. È privo di colesterolo, scarso in fibre e apporta sali minerali come il selenio e il potassio.

Come cucinare il seitan

Il seitan, sia per consistenza che sapore, può ricordare la carne; pertanto, si può usare in cucina per preparare un ragù vegetale, in padella a fettine, come spiedini o anche come burger.

3. In cucina col farmacista: due ricette per te

E ora è il momento di assaggiare: prova le nostre semplici idee per scoprire quanto il tofu può rivelarsi gustoso!

Insalata di pasta con tofu marinato, pomodorini e peperoni, profumata al basilico e menta

Ingredienti per 4 persone

• 350 g di farfalle (o altro formato di pasta)
• 2 peperoni gialli e rossi
• 100 g di pomodorini pachino
• 150 gr di tofu
• 1/2 cipolla
• 2 ciuffi di basilico
• 1 ciuffo di menta
• Limone

Preparazione

• Per prima cosa lavate i peperoni, tagliateli a metà ed eliminate i filamenti e i semi interni per renderli più digeribili.
• Tagliate i peperoni a cubetti o striscioline. Tagliate a metà i pomodorini e fateli saltare in una padella con dell’olio, la cipolla tagliata finemente, il sale e un pizzico di pepe.
• Tagliate a cubetti anche il tofu e lasciatelo in una ciotola a marinare per una mezz’oretta con olio evo, sale, abbondante basilico e qualche goccia di limone.
• Dopo circa 20 minuti (o quando le verdure saranno prossime alla fine della cottura), unite i cubetti di tofu, facendoli saltare per qualche minuto con le altre verdure.
• Nel frattempo, portate a ebollizione una pentola di acqua salata per cuocere le farfalle.
• Scolate la pasta ben al dente e versatela nella padella con i peperoni, i pomodorini e il tofu precedentemente marinato.
• Mantecate per 1 minuto e aggiungete altro basilico e la menta sminuzzata. Buon appetito!

Questo piatto facile e veloce può essere consumato caldo, ma anche freddo se lo si preferisce, specialmente con l’arrivo della bella stagione.

Tofu piastrato su crema di carciofi

Ingredienti per 4 persone

• 6 carciofi
• 400 g di tofu
• Pepe nero q.b
• 1 spicchio d’aglio
• Limone

Preparazione

• Pulite i carciofi e riponeteli in un recipiente colmo d’acqua e abbondante limone spremuto, affinché non si anneriscano.
• Portate l’acqua a ebollizione e lessate i carciofi finché non risultano teneri. A quel punto, riponeteli in un altro recipiente e aggiungete olio, sale e lo spicchio d’aglio. Frullate tutto con un frullatore a immersione.
• Qualora voleste ottenere una crema più liscia, passate il tutto con un colino a maglia stretta.
• Tagliate il tofu a strisce spesse e piastratelo fino a ottenere una lieve crosticina dorata.
• Componete i piatti ponendo alla base la crema di carciofi e in cima il tofu. Aggiungete il sale e il pepe e… voilà!

Se lo desiderate, aggiungete un’insalatina fresca di accompagnamento. Questo secondo piatto è facile, veloce e gustoso, ma anche ipocalorico, vegano e assolutamente di stagione!

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