Dimagrire camminando: il fitwalking

“Camminare è, ad ogni passo, un incontro con noi stessi.”

R. Tagore

Camminare è un’attività naturale, ma farlo con costanza e con andamento sostenuto offre dei benefici in termini di salute e benessere straordinari.

In questa fase, con palestre e piscine chiuse, approfondiamo insieme il tema del cosiddetto fitwalking o camminata veloce: un’attività sportiva accessibile a tutti, utile per mantenersi in forma e perdere eventuali chili in eccesso.

Camminare rappresenta il modo più semplice ed economico per svolgere attività fisica all’aperto e contrastare le malattie più comuni causate da uno scorretto stile di vita. Inoltre, seguendo semplici accorgimenti, può essere svolto ad ogni età senza nessuna limitazione.

I benefici della camminata, del resto, sono davvero innumerevoli:

• migliora il tono e la forza muscolare
• fa bene all’apparato cardiocircolatorio
• migliora il tono dell’umore, riduce ansia e stress
• contrasta le malattie metaboliche
• contribuisce a mantenere i giusti livelli di colesterolo e glicemia
• riduce il rischio di fratture migliorando la mineralizzazione delle ossa
• migliora la capacità di equilibrio e coordinazione dei movimenti
• aiuta a mantenere il peso ideale e a bruciare calorie
• migliora la postura

Ma come cominciare?

Procuratevi delle scarpe comode con suola flessibile e robusta e scarico sul tallone in modo da facilitare il movimento tallone-punta.

Comprate un contapassi, utilizzatelo ogni giorno per monitorare i vostri progressi cercando di incrementare i passi ogni settimana.

Pianificate di spostarvi a piedi per andare al lavoro, a scuola o al supermercato senza dimenticare di portare una bottiglia d'acqua quando camminate. Anche i momenti liberi sono un’opportunità per mantenersi attivi magari facendo ad esempio una passeggiata nella pausa pranzo o dopo cena.

Quando sarà possibile, un ottimo modo per iniziare è quello di camminare in gruppo, sarà un modo per fare nuove amicizie e restare motivati nel tempo. Può essere utile informarsi sui percorsi nella natura ma non dimentichiamo che anche le città offrono interessanti opportunità con luoghi di interesse da raggiungere come parchi, patrimoni artistici, percorsi lungo gli argini dei fiumi.

Qualche numero:

Numero di passi raccomandati in relazione all’età:

7.000 - 13.000 passi al giorno per adulti in buona salute

6.000 - 8.500 passi al giorno per anziani in buona salute

Di cui, circa 3.000 devono essere svolti ad intensità moderata, i restanti durante la normale attività quotidiana.

100 passi al minuto = 3000 passi in 30 minuti

I consigli dell’ORGANIZZAZIONE MONDIALE DELLA SANITA’ (OMS) per mantenersi in salute con l’attività fisica

È dimostrato – e raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità - che svolgere 30 minuti di cammino regolare al giorno a passo svelto e vigoroso è utile per migliorare il benessere dell’organismo ed efficace per aumentare il dispendio energetico.

In alternativa l’OMS raccomanda 75 minuti alla settimana di attività intensa divisi in sessioni più brevi da 20 minuti al giorno.

In ogni caso è importante la gradualità: per cominciare, ad esempio, sono sufficienti anche 2-3 camminate a passo normale nella settimana, della durata di 15-30 minuti per poi aumentare andando per obiettivi.

Una buona norma è iniziare sempre la camminata mantenendo un ritmo piacevole per poi aumentare il ritmo e infine concludere con una fase di defaticamento, che consiste nel camminare lentamente ancora per qualche minuto e infine svolgere alcuni semplici esercizi di allungamento.

Prima di iniziare è bene praticare alcuni semplici esercizi di stretching per migliorare l'attività muscolare.

Come dimagrire camminando

Come abbiamo detto all’inizio, camminare con costanza e con andamento sostenuto permette di perdere peso ma è necessario essere costanti, organizzare un programma di allenamento rapportato ai propri parametri e abbinare un regime alimentare controllato senza il quale non si possono raggiungere gli obbiettivi di dimagrimento.

Per il dimagrimento si raccomanda di raggiungere 150 minuti settimanali divisi in sessioni da 30 - 40 minuti, da 3 a 5 giorni a settimana ad una frequenza cardiaca compresa tra il 50 e il 75% della FCM (Frequenza Cardiaca Massima) unitamente ad un regime alimentare controllato.

La frequenza cardiaca massima -numero massimo di volte in cui il cuore può battere per minuto - è molto importante e si può conoscere mediante test dello sforzo in un centro medico sportivo, con il calcolo empirico (la formula più semplice: 220 - n° di anni di età) o infine mediante un cardiofrequenzimetro. Bisogna tener conto, tuttavia, che la frequenza cardiaca massima può variare notevolmente nelle persone della stessa età e pertanto le formule basate sull'età non sono accurate.

In relazione alla frequenza cardiaca, il nostro organismo utilizza diverse fonti energetiche e si stima che per perdere massa grassa è proficuo allenarsi ad un’intensità pari al 60-70% della frequenza cardiaca massima.