Fabbisogno di proteine in età adulta

Indice

1. Quali sono le funzioni delle proteine in età adulta?

2. Qual è il fabbisogno proteico in età adulta?

3. Quali sono le principali fonti alimentari di proteine?

4. Come suddividere l’assunzione del fabbisogno proteico tra i pasti?

5. Quando è opportuno assumere integratori proteici?

1. Quali sono le funzioni delle proteine in età adulta?

Le proteine svolgono molteplici funzioni cruciali nell'organismo degli adulti. Ecco le principali:

• Costituzione e riparazione dei tessuti: le proteine sono i mattoni fondamentali dei tessuti corporei, inclusi muscoli, pelle, capelli, unghie, ossa e organi. Sono essenziali per la crescita, il mantenimento e la riparazione di questi tessuti
• Enzimi: molti enzimi che regolano le reazioni chimiche all'interno del corpo sono proteine. Questi enzimi accelerano le reazioni chimiche necessarie per il metabolismo, la digestione, la produzione di energia e molte altre funzioni biologiche
• Trasporto di sostanze: alcune proteine, come l'emoglobina nel sangue, trasportano molecole importanti come l'ossigeno dai polmoni ai tessuti e il biossido di carbonio dai tessuti ai polmoni
• Sistema immunitario: le immunoglobuline sono proteine fondamentali per il sistema immunitario. Riconoscono e neutralizzano agenti patogeni come batteri, virus e altri agenti infettivi
• Comunicazione cellulare: alcune proteine agiscono come ormoni o recettori cellulari, trasmettendo segnali tra le cellule e coordinando le risposte fisiologiche dell'organismo
• Regolazione del pH e dell'equilibrio elettrolitico: alcune proteine agiscono come sistemi tamponi, aiutando a mantenere il pH dei fluidi corporei entro un intervallo stabile. Altre proteine regolano l'equilibrio elettrolitico attraverso il controllo del flusso di ioni nei fluidi corporei
• Trasporto di nutrienti: proteine ​​specializzate, come l'albumina, trasportano nutrienti essenziali come vitamine e minerali attraverso il sangue per garantire che raggiungano le cellule che ne hanno bisogno
• Produzione di energia: in assenza di carboidrati e grassi, le proteine possono essere utilizzate come fonte di energia attraverso un processo chiamato gluconeogenesi, in cui vengono convertite in glucosio per il metabolismo energetico.

2. Qual è il fabbisogno proteico in età adulta?

Il fabbisogno proteico in età adulta può variare in base a diversi fattori, tra cui l'età, il sesso, il livello di attività fisica, lo stato di salute e gli obiettivi personali. Tuttavia, esistono linee guida generali dettate da istituzioni e organizzazioni sanitarie che possono essere seguite.

Secondo le raccomandazioni dietetiche del National Academy of Medicine (NAM) negli Stati Uniti, l'assunzione giornaliera raccomandata di proteine per gli adulti è di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ad esempio, per una persona che pesa 70 chilogrammi, il fabbisogno proteico giornaliero sarebbe di circa 56 grammi (70 kg x 0,8 g/kg = 56 g).

Tuttavia, per gli atleti o per coloro che comunque fanno molto esercizio fisico, il fabbisogno proteico può essere leggermente più elevato per sostenere la crescita muscolare, il recupero e le prestazioni. In questi casi, l'assunzione giornaliera di proteine può variare da 1,2 a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Per gli adulti anziani, il fabbisogno proteico potrebbe essere leggermente superiore per prevenire la perdita di massa muscolare e mantenere la salute ossea.

È importante anche distribuire l'assunzione proteica in modo uniforme durante il giorno e includere nella dieta fonti proteiche di alta qualità come carne magra, pesce, uova, latticini, legumi, noci e semi.

Consultando un professionista sanitario o un dietista, è possibile definire il fabbisogno proteico individuale in base alle esigenze e condizioni personali.

3. Quali sono le principali fonti alimentari di proteine?

Ecco le principali fonti alimentari di proteine, sia di origine animale che vegetale:

• Carne: le carni di manzo, pollo, tacchino, maiale, agnello (solo per citare le carni più consumate) sono ricche di proteine. Le parti magre della carne tendono ad essere opzioni più sane
• Pesce e frutti di mare: salmone, tonno, sgombro, trota, sardine e altri pesci sono eccellenti fonti di proteine. Anche i frutti di mare come gamberi, cozze e vongole forniscono una buona quantità di proteine
• Uova: le uova sono un'altra fonte proteica eccellente. In particolare, l'albume contiene proteine di alta qualità
• Latticini: latte, yogurt e formaggi sono ricchi di proteine, oltre ad essere buone fonti di calcio e di altri nutrienti
• Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli e altre varietà di legumi sono ricchi di proteine vegetali, fibre e altre sostanze nutritive
• Noci e semi: mandorle, noci, nocciole, semi di girasole, semi di zucca e altri tipi di frutta secca e di semi sono ottime fonti di proteine, grassi sani e altri nutrienti
• Tofu: questi prodotti a base di soia sono fonti di proteine vegetali comunemente utilizzate nelle diete vegetariane e vegane
• Cereali integrali: alcuni cereali integrali, come quinoa, farro, grano saraceno e avena, contengono anche una buona quantità di proteine.

È importante consumare un’ampia varietà di fonti proteiche per garantire al corpo umano un adeguato apporto di tutti gli amminoacidi essenziali per mantenere la salute e il benessere.

4. Come suddividere l’assunzione del fabbisogno proteico tra i pasti?

La suddivisione dell'assunzione proteica nei vari pasti può aiutare a ottimizzare la sintesi proteica ed a mantenere una costante disponibilità di amminoacidi nel corpo durante il giorno. Come suddividere l'assunzione proteica tra i pasti?

• Colazione: è importante includere una fonte proteica nella colazione per avviare la sintesi proteica e fornire energia per l'inizio della giornata. Questa opzione può includere uova, yogurt greco, latte, formaggio o tofu
• Spuntini: se si ha l’abitudine di fare spuntini durante la giornata, si può includere in essi anche una fonte proteica. Ad esempio, si può optare per una manciata di noci, uno yogurt, una barretta proteica o una porzione di hummus con bastoncini di verdure
• Pranzo e cena: è importante includere nei pasti principali come pranzo e cena una buona fonte di proteine, come la ​carne, il pesce, il pollame, i legumi o il tofu. È importante inoltre accompagnare la fonte proteica con verdure e carboidrati integrali per un pasto bilanciato
• Porzioni equilibrate: è utile cercare di distribuire equamente l'assunzione proteica tra i pasti principali, evitando di concentrare la maggior parte delle proteine in un unico pasto. Ciò può aiutare ad ottimizzare la sintesi proteica e mantenere costanti i livelli di energia durante il giorno
• Proteine prima o dopo l'allenamento: per chi fa esercizio fisico regolare, è utile consumare una fonte proteica prima o dopo l'allenamento per favorire il recupero muscolare e la crescita. Potrebbe essere uno shake proteico, una barretta proteica o un pasto contenente proteine magre e carboidrati
• Integrazione con pasti leggeri: se si fanno pasti leggeri o meno ricchi di proteine, come un'insalata o una zuppa, è importante assicurarsi di compensare con fonti proteiche nei pasti successivi per garantire un adeguato apporto proteico complessivo durante la giornata.

5. Quando è opportuno assumere integratori proteici?

Gli integratori proteici possono essere utili per integrare l'apporto proteico giornaliero, quando non è possibile soddisfarlo attraverso la sola dieta. Ecco alcuni scenari in cui può essere opportuna l'assunzione di integratori proteici:

• Difficoltà a soddisfare il fabbisogno proteico: se si ha difficoltà a ottenere una quantità sufficiente di proteine ​​dalla propria dieta normale, ad esempio a causa di restrizioni dietetiche, preferenze alimentari o orari di pasto limitati, gli integratori proteici possono essere utili per garantire un adeguato apporto proteico giornaliero
• Aumento delle esigenze proteiche: in alcuni casi, come durante periodi di intenso allenamento o di recupero da lesioni, le esigenze proteiche possono aumentare. Gli integratori proteici possono fornire un apporto proteico aggiuntivo per sostenere la crescita muscolare, il recupero e le prestazioni fisiche ottimali
• Mobilità: gli integratori proteici possono essere una soluzione versatile quando si è spesso in viaggio o in movimento e non si ha accesso a pasti proteici completi. Sono facili da trasportare e possono essere consumati rapidamente per soddisfare le esigenze proteiche in modo pratico
• Alternativa alle fonti proteiche tradizionali: per coloro che seguono diete vegetariane o vegane o che hanno allergie o intolleranze alimentari, gli integratori proteici possono essere una fonte conveniente di proteine complete o di alta qualità
• Promozione della sazietà e del controllo del peso: le proteine possono contribuire a ridurre l'appetito e ad aumentare la sazietà, aiutando chi cerca di perdere peso o di mantenere un peso corporeo sano. Gli integratori proteici possono essere utilizzati come parte di una strategia complessiva per il controllo del peso.

Tuttavia, è importante utilizzare gli integratori proteici in modo responsabile e integrarli in una dieta equilibrata e varia. È utile consultare sempre un professionista sanitario o un dietista prima di iniziare a utilizzare integratori proteici, specialmente se si hanno condizioni di salute preesistenti o se si assumono farmaci.