Feste ed eccessi alimentari: come evitare rischi per la salute

1. L’alimentazione festiva: una tradizione tra eccesso e convivialità
2. Binge eating: definizione e caratteristiche cliniche
3. Fattori psicologici e sociali dell’alimentazione festiva incontrollata
4. Implicazioni per la salute: rischi a breve e lungo termine
5. Strategie per prevenire e gestire il binge eating durante le feste
6. Proposte di cibi salutari per un menù festivo bilanciato
7. Il ruolo dell’attività fisica e del riposo

1. L’alimentazione festiva: una tradizione tra eccesso e convivialità

La tradizione alimentare legata alle festività è presente in quasi tutte le culture e società. Durante queste occasioni, il cibo assume un valore simbolico di condivisione, celebrazione e gratificazione, che porta spesso a un consumo eccessivo di alimenti ricchi di zuccheri, grassi e carboidrati. Questa pratica, sebbene comune, presenta potenziali pericoli poiché può condurre al cosiddetto binge eating, o alimentazione incontrollata, ovvero il consumo rapido di grandi quantità di cibo in un breve arco di tempo.

 Durante il periodo delle festività, il consumo calorico giornaliero aumenta in media del 20-30%, incrementando notevolmente il rischio di sviluppare sovrappeso e obesità. Tuttavia, non si tratta solo di quantità di cibo: anche la qualità degli alimenti consumati durante le feste gioca un ruolo cruciale, con una maggiore presenza di alimenti ad alta densità calorica e basso contenuto nutrizionale.

2. Binge eating: definizione e caratteristiche cliniche

Il binge eating, definito anche come disturbo da alimentazione incontrollata, è un comportamento alimentare caratterizzato dall'ingestione di grandi quantità di cibo, accompagnato da una sensazione di perdita di controllo. Questo disturbo, presente nel DSM-5 (il manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali), è distinto dalla semplice abbuffata occasionale per la frequenza e per le conseguenze psicologiche e fisiche che ne derivano.

 L'episodio di binge eating, oltre all’eccesso di cibo, è accompagnato da un senso di vergogna, colpa e disagio, e spesso porta a conseguenze negative per la salute fisica e psicologica.

3. Fattori psicologici e sociali dell’alimentazione festiva incontrollata

Le festività non solo aumentano l’accesso a grandi quantità di cibo, ma agiscono anche a livello psicologico, creando un’atmosfera di tolleranza verso gli eccessi alimentari. Questo fenomeno è noto come "permission-giving atmosphere", ovvero un contesto sociale che giustifica comportamenti che normalmente verrebbero considerati dannosi per la salute.

 A livello psicologico, il binge eating è spesso correlato a stati emotivi negativi, come stress, ansia e depressione. Numerosi studi hanno evidenziato come durante le festività si assista a un incremento di queste emozioni, a causa di situazioni di stress familiare, aspettative sociali e pressione economica. Il cibo diviene quindi uno strumento di compensazione emotiva, che genera un ciclo di dipendenza difficile da interrompere senza adeguato supporto. Inoltre la presenza di alcool, tipica delle festività, riduce il controllo inibitorio e può contribuire all’insorgenza o all’aggravamento del binge eating.

4. Implicazioni per la salute: rischi a breve e lungo termine

Gli episodi di binge eating durante le festività hanno effetti diretti sulla salute fisica e mentale. Tra i principali rischi a breve termine vi sono disturbi digestivi come gonfiore, acidità, indigestione, nausea e, in alcuni casi, colica biliare. Inoltre, la rapida ingestione di cibi altamente calorici può portare a fluttuazioni significative della glicemia, mettendo sotto pressione il pancreas e incrementando il rischio di insulino-resistenza e diabete di tipo 2.

A lungo termine, il binge eating festivo può contribuire all'aumento di peso e allo sviluppo di obesità, con tutte le comorbidità associate, come malattie cardiovascolari, sindrome metabolica e disturbi del sonno. Dal punto di vista psicologico l’abbuffata festiva, seguita spesso da sensi di colpa, contribuisce a un’immagine corporea negativa e a una riduzione dell'autostima, creando un circolo vizioso che può peggiorare il benessere mentale generale. 

5. Strategie per prevenire e gestire il binge eating durante le feste

Gestire e prevenire il binge eating durante le festività richiede una strategia basata su consapevolezza, controllo delle porzioni e gestione dello stress. Studi scientifici suggeriscono che mantenere un piano alimentare regolare, con pasti bilanciati e senza saltare le colazioni, aiuta a ridurre la probabilità di abbuffate. Altre tecniche come la mindful eating, che prevede una maggiore attenzione ai segnali di fame e sazietà, si sono dimostrate efficaci nel limitare i comportamenti di binge eating.

 È importante anche stabilire dei limiti chiari in anticipo: ad esempio, decidere prima di un pasto quanto cibo consumare e in che quantità, o stabilire una porzione ragionevole per dessert e bevande alcoliche. La presenza di cibi ad alto contenuto calorico richiede una gestione consapevole: piccoli assaggi possono permettere di gustare le pietanze senza compromettere la salute e il benessere.

6. Proposte di cibi salutari per un menù festivo bilanciato

Integrare opzioni salutari nei menù delle festività è possibile senza rinunciare al gusto e alla tradizione. La proposta di piatti nutrienti e ricchi di sapore può ridurre il rischio di eccessi calorici, contribuendo al benessere generale. Ad esempio, iniziare il pasto con antipasti leggeri come crudités di verdure accompagnate da hummus o guacamole permette di ridurre il senso di fame senza appesantire. Per i primi piatti, si possono proporre vellutate di verdure o zuppe di legumi, ricche di fibre e proteine, che favoriscono una sensazione di sazietà duratura. Per i secondi, è possibile optare per carni magre, come il tacchino o il pollo, preparati al forno con erbe aromatiche, o per alternative a base di pesce, come il salmone o la trota, cotti al vapore o al cartoccio.

Anche i contorni giocano un ruolo importante: insalate a base di verdure a foglia verde, arricchite con semi oleosi e frutta secca (senza zucchero) offrono croccantezza e sapore, oltre ad un elevato valore nutrizionale. Per chi ama i dolci, una macedonia di frutta fresca o un dessert a base di yogurt greco con frutti di bosco e un pizzico di cannella rappresentano un'alternativa leggera e appagante. Scegliere con consapevolezza cibi nutrienti e bilanciati consente di godere delle pietanze festive senza compromettere la salute, mantenendo equilibrio e soddisfazione.

7. Il ruolo dell’attività fisica e del riposo

L'attività fisica durante le festività rappresenta un alleato prezioso contro il binge eating e i suoi effetti negativi. Anche brevi sessioni di esercizio fisico aiutano a gestire i livelli di stress e migliorano la capacità di autocontrollo, riducendo la propensione alle abbuffate. Diverse ricerche hanno evidenziato che l’esercizio aerobico, come camminare, correre o andare in bicicletta, può aiutare a migliorare l'umore e a diminuire i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress.

 Inoltre, il sonno gioca un ruolo cruciale nella regolazione dell’appetito. Durante le festività, gli orari irregolari e le attività sociali prolungate possono disturbare il ciclo sonno-veglia, contribuendo all'insorgenza di disordini alimentari. La privazione del sonno altera la produzione di leptina e grelina, due ormoni chiave nella regolazione dell’appetito, aumentando il rischio di eccessi alimentari.

Dott. Giorgio Sciarra

Opera presso il Policlinico Umberto I di Roma, dove si sta specializzando in Reumatologia, dopo essersi laureato in Medicina e Chirurgia presso l’Università La Sapienza di Roma con il massimo dei voti. E’ esperto di divulgazione scientifica sui temi della salute, del benessere e dell’alimentazione.