L’alimentazione integrale: i vantaggi dei cereali integrali e degli alimenti non raffinati

1. Cosa s’intende per alimenti non raffinati?
2. I benefici dei cereali integrali sulla salute
3. Cereali integrali e controindicazioni
4. Alimenti integrali: come conservarli?
5. Come riconoscere un prodotto integrale?
6. Come introdurre i prodotti integrali nella dieta?

1. Cosa s’intende per alimenti non raffinati?

 Gli alimenti non raffinati sono cibi che vengono consumati nella loro forma naturale o solo minimamente lavorati. Questi alimenti preservano gran parte delle loro caratteristiche nutrizionali originali e non subiscono i processi industriali di raffinazione, che spesso eliminano nutrienti essenziali e aggiungono sostanze artificiali.

 Quando parliamo di alimenti non raffinati, ci riferiamo a quelli che non sono stati privati della loro struttura naturale e dei loro componenti salutari attraverso processi di lavorazione intensiva. Per esempio, i cereali integrali sono alimenti non raffinati perché includono tutte le parti del chicco – il germe, la crusca e l'endosperma – che sono ricchi di fibre, vitamine e minerali. Al contrario i cereali raffinati, come la farina bianca, vengono privati di queste componenti durante la lavorazione: ciò riduce il loro valore nutrizionale.

 Frutta e verdura fresche sono eccellenti esempi di alimenti non raffinati. Quando consumiamo frutta e verdura nella loro forma naturale, otteniamo una vasta gamma di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti, senza additivi o zuccheri aggiunti. Anche i legumi, come fagioli, lenticchie e ceci, sono alimenti non raffinati quando vengono consumati in forma secca o cotta, senza essere stati trattati o trasformati.

 Le noci e i semi, se consumati crudi o tostati senza aggiunta di sale o zuccheri, sono anch'essi considerati alimenti non raffinati. Questi alimenti sono ricchi di grassi sani, proteine e minerali essenziali e sono un'ottima alternativa agli snack trasformati e confezionati.

D'altra parte, gli alimenti raffinati spesso subiscono processi industriali che li privano di gran parte dei loro nutrienti naturali. Questi processi possono includere l'aggiunta di zuccheri, sale e grassi saturi, e l'uso di additivi e conservanti che possono influire negativamente sulla salute. Per esempio, il pane bianco è realizzato con farina raffinata, che è stata privata di fibre e minerali durante il processo di molitura, mentre il pane integrale, che utilizza farina non raffinata, conserva questi benefici nutrizionali. 

2. I benefici dei cereali integrali sulla salute

 Uno dei principali vantaggi dei cereali integrali è il loro alto contenuto di fibre. La fibra alimentare è fondamentale per una digestione sana e per il mantenimento della regolarità intestinale. Consumare cereali integrali può aiutare a prevenire e alleviare problemi digestivi come la stitichezza, migliorando il transito intestinale e favorendo una flora intestinale equilibrata. Inoltre, una dieta ricca di fibre può contribuire a una sensazione di sazietà più duratura, aiutando a controllare l'appetito e, di conseguenza, a gestire il peso corporeo.

 I cereali integrali sono anche una fonte preziosa di vitamine e minerali essenziali. Contengono vitamine del gruppo B, come la tiamina, la riboflavina e la niacina, che sono importanti per il metabolismo energetico e per il funzionamento del sistema nervoso. Inoltre, forniscono minerali come ferro, magnesio e zinco, che supportano numerose funzioni corporee, tra cui la salute ossea, la produzione di globuli rossi e il rafforzamento del sistema immunitario.

 Dal punto di vista cardiovascolare, i cereali integrali possono avere effetti positivi significativi. Le fibre presenti in questi alimenti aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL ("colesterolo cattivo") nel sangue, contribuendo a ridurre il rischio di malattie cardiache. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che i cereali integrali possono migliorare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di ictus, grazie alla loro capacità di influenzare positivamente i fattori di rischio cardiovascolare.

 I cereali integrali hanno anche un impatto positivo sul controllo della glicemia. A differenza dei cereali raffinati, che possono causare picchi rapidi dei livelli di zucchero nel sangue, i cereali integrali hanno un indice glicemico più basso, il che significa che rilasciano glucosio in modo più graduale e costante. Ciò può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue ed a prevenire picchi e cali improvvisi che possono influire negativamente sulla salute, in particolare nelle persone con diabete di tipo 2.

 Un ulteriore beneficio dei cereali integrali è il loro ruolo nella prevenzione di alcune malattie croniche. Una serie di studi hanno dimostrato che una dieta ricca di cereali integrali è associata ad un minor rischio di sviluppare alcune forme di cancro, come il cancro del colon. La fibra e altri composti bioattivi presenti nei cereali integrali possono contribuire a ridurre l'infiammazione e a proteggere le cellule dai danni ossidativi, fattori che giocano un ruolo nello sviluppo del cancro.

3. Cereali integrali e controindicazioni

 I cereali integrali sono ampiamente riconosciuti per i loro numerosi benefici per la salute, grazie al loro alto contenuto di fibre, vitamine e minerali. Tuttavia, in alcuni casi, il consumo di cereali integrali può presentare delle controindicazioni o causare effetti collaterali.

 Una delle principali problematiche associate ai cereali integrali riguarda la loro alta quantità di fibre. Sebbene le fibre siano generalmente benefiche per la salute digestiva, un'assunzione eccessiva di cereali integrali, soprattutto se si aumenta il consumo in modo rapido, può causare problemi come gonfiore, gas e crampi addominali. Ciò accade perché un aumento improvviso di fibre nella dieta può sollecitare il sistema digestivo, che potrebbe avere bisogno di tempo per adattarsi. Per evitare questi effetti collaterali, è consigliabile incrementare gradualmente l'assunzione di cereali integrali e assicurarsi di bere abbondante acqua.

 Inoltre, alcune persone possono essere sensibili al glutine, una proteina presente in molti cereali integrali come il grano, l'orzo e la segale. Se coloro che soffrono di celiachia, una malattia autoimmune che provoca una reazione infiammatoria nel tratto intestinale in risposta al glutine, consumano cereali contenenti glutine possono andare incontro a sintomi gravi come diarrea, dolore addominale e malassorbimento di nutrienti. Anche le persone con sensibilità al glutine non celiaca possono sperimentare fastidi digestivi o altri sintomi legati all'assunzione di glutine. In questi casi, è fondamentale optare per cereali integrali senza glutine come il riso integrale, la quinoa o il grano saraceno.

 Un'altra considerazione riguarda l’assunzione di cereali integrali in alcune condizioni mediche specifiche. Per esempio, in persone con malattie infiammatorie intestinali, come la colite ulcerosa o il morbo di Crohn, le fibre possono essere irritanti e contribuire ai sintomi della malattia. In questi casi, è spesso raccomandato di limitare l’assunzione di fibre o di scegliere fonti di fibre più facilmente digeribili.

 Inoltre, i cereali integrali possono contenere fitati, composti che possono legarsi a minerali come ferro, zinco e calcio, riducendo la loro assorbibilità. Sebbene questo effetto sia generalmente limitato e non costituisca un problema per la maggior parte delle persone che seguono una dieta equilibrata, è importante per chi ha carenze di minerali o condizioni specifiche monitorare l’assunzione di cereali integrali e garantire un apporto adeguato di questi nutrienti attraverso altre fonti alimentari.

 Infine, i cereali integrali possono contenere alti livelli di carboidrati, che devono essere monitorati in caso di diabete o altre condizioni metaboliche. In questi casi, è importante bilanciare l'assunzione di cereali integrali con altri nutrienti e controllare i livelli di zucchero nel sangue. 

4. Alimenti integrali: come conservarli?

 La conservazione degli alimenti integrali è fondamentale per preservare la loro freschezza e il valore nutrizionale. Gli alimenti integrali, come i cereali, i legumi e i semi, spesso hanno una durata di conservazione più breve rispetto ai loro equivalenti raffinati a causa del loro contenuto di oli naturali e di fibre.

 Innanzitutto, è importante conservare gli alimenti integrali in contenitori ermetici. L’aria, l’umidità e la luce possono deteriorare questi alimenti, accelerando il processo di rancidità, soprattutto nei semi e nelle noci che contengono oli naturali. Utilizzare barattoli di vetro, contenitori di plastica sigillabili o sacchetti sottovuoto può aiutare a proteggere gli alimenti dall’esposizione all’aria e all’umidità.

 La temperatura di conservazione è altrettanto cruciale. Gli alimenti integrali dovrebbero essere conservati in un luogo fresco e asciutto. Le alte temperature possono accelerare la degradazione degli oli e degli altri nutrienti, riducendo la loro qualità. Idealmente, è meglio conservare questi alimenti in un armadietto della cucina lontano da fonti di calore come fornelli e radiatori. E’ possibile prolungare ulteriormente la freschezza di alcuni alimenti integrali, come i semi e le noci, conservandoli in frigorifero o addirittura in congelatore. Il freddo rallenta il processo di rancidità e mantiene intatti i nutrienti.

 L'umidità è un altro nemico dei cereali integrali, poiché può favorire la crescita di muffe e insetti. Occorre quindi assicurarsi che i contenitori siano ben sigillati e che l’ambiente di conservazione sia asciutto, per prevenire questi problemi.

 I legumi, come fagioli, lenticchie e ceci, devono essere conservati in contenitori ermetici in un luogo fresco e asciutto, lontano da umidità e luce diretta. Anche in questo caso, è possibile estendere la loro durata di conservazione tenendoli in frigorifero o congelandoli. I legumi secchi hanno una lunga durata, ma una volta cotti, devono essere conservati in frigorifero e consumati entro pochi giorni o congelati per una conservazione più prolungata. 

 5 Come riconoscere un prodotto integrale?

 Quando si cerca di identificare un prodotto integrale, la lettura dell'etichetta è cruciale. La prima cosa da fare è controllare gli ingredienti. Un prodotto veramente integrale dovrebbe elencare "farina integrale", "cereali integrali" o un altro tipo di cereale integrale come primo ingrediente. Ad esempio, nel caso del pane, l'etichetta dovrebbe indicare "farina integrale di grano" piuttosto che "farina di grano" o "farina bianca". La presenza di parole come "integrale" o "100% integrale" nel nome del prodotto è un buon indicatore, ma non basta a garantire che il prodotto sia completamente integrale.

 Un altro aspetto importante è il colore del prodotto. Anche se il colore scuro o marrone di alcuni prodotti, come il pane o i cereali, può suggerire che siano integrali, non sempre è una garanzia. I produttori possono aggiungere coloranti per dare un aspetto più rustico, mentre il prodotto potrebbe essere fatto con farine raffinate. Per essere certi, è sempre meglio verificare gli ingredienti e non affidarsi solo all'aspetto del prodotto.

 Inoltre, è utile conoscere le certificazioni che possono apparire sulle etichette. Alcuni prodotti possono avere marchi di certificazione, come il marchio "Whole Grain" che garantisce che il prodotto contenga una certa percentuale di cereali integrali.

Un altro punto da considerare è il contenuto di fibre. Anche se non è sempre un indicatore perfetto, un prodotto integrale generalmente contiene una quantità maggiore di fibre rispetto ai prodotti raffinati. Controllare la tabella nutrizionale può fornire ulteriori indizi: i cereali integrali e i prodotti a base di farina integrale tendono a contenere più fibre alimentari. Tuttavia, è importante notare che anche prodotti non integrali possono contenere fibre aggiunte, quindi è essenziale considerare anche gli ingredienti.

 Infine, la consapevolezza delle parole utilizzate sui packaging può aiutare. Termini come "multicereali", "grano intero" o "fibra" non necessariamente indicano che il prodotto sia integrale.

6. Come introdurre i prodotti integrali nella dieta?

 Iniziare con piccoli cambiamenti è un approccio efficace. Per esempio, se si consuma abitualmente pane bianco, si potrebbe cominciare a sostituirlo con pane integrale. Questo passaggio non solo aumenta l’apporto di fibre, ma offre anche un sapore e una consistenza diversi che possono essere graditi. Lo stesso principio può essere applicato ad altri prodotti da forno, come le crêpes o i muffin. Sostituire una parte della farina raffinata con farina integrale nella ricetta può essere un buon modo per introdurre gradualmente cereali integrali, senza alterare drasticamente il gusto.

 Un'altra strategia utile è quella di aggiungere cereali integrali ai pasti principali. Per esempio, si potrebbe optare per il riso integrale al posto del riso bianco, o scegliere la pasta integrale anziché quella raffinata. Anche i cereali per la colazione possono essere un buon punto di partenza: preferire quelli integrali e a basso contenuto di zuccheri aggiunti aiuta a fare una scelta salutare fin dal mattino. È possibile anche arricchire zuppe e stufati con cereali integrali come l'orzo o il farro, che non solo migliorano il valore nutrizionale del pasto ma aggiungono anche una consistenza interessante e saporita.

 Introdurre i legumi come i fagioli, le lenticchie e i ceci è un’altra ottima maniera per aumentare l’apporto di cereali integrali. Questi alimenti, spesso poco utilizzati, possono essere aggiunti a insalate, zuppe o piatti principali, offrendo una ricca fonte di proteine e fibre. Utilizzarli in piatti che già si preparano abitualmente può essere un modo semplice per diversificare e arricchire i propri pasti.

 Un aspetto importante è l’educazione sul valore nutrizionale dei cereali integrali. Per esempio, sapere che i cereali integrali aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e possono migliorare la salute cardiovascolare rende più evidente il loro valore rispetto ai prodotti raffinati.

Dott.ssa Martina Amenta

Redattrice RAI esperta nell'ideazione, nella produzione e nella gestione di contenuti multicanale, dalla TV al mondo Web, che si è specializzata nell’ambito della medicina e della salute. Attualmente è impegnata nei programmi TV "CHECK UP", in onda su RAI UNO, ed ELISIR in onda su RAI TRE. Tra le sue esperienze precedenti “UNO MATTINA” (RAI UNO) e “KALIPE” (RAI DUE).