Mangiare in armonia con il proprio orologio biologico: la guida completa alla crono-dieta

Per mantenersi in forma e in salute è ormai assodato che è fondamentale valutare attentamente cosa mangiamo, ma secondo molti studiosi è altrettanto importante concentrarsi sul "quando": a che ora assumiamo gli alimenti.

La crono-nutrizione è una scienza emergente, che si basa sulla relazione tra nutrizione e i ritmi biologici degli organismi viventi. L'epoca in cui viviamo ha portato ad abitudini che hanno alterato il naturale ciclo sonno veglia. L'esposizione alla luce 24 ore
su 24, turni di lavoro e alimentazione disordinata, sono tutti fattori che alterano l’orologio biologico. Secondo diversi studi, inoltre, mangiare in modo irregolare rispetto all'orologio biologico predisporrebbe l'insorgenza di malattie come ipertensione, diabete e obesità.

Il nostro corpo, infatti, è guidato da un orologio biologico che scandisce il ritmo di numerosi processi fisiologici nelle 24 ore. Questo ciclo circadiano regola aspetti come il ciclo sonno-veglia, la temperatura corporea, la produzione ormonale e il metabolismo. Gli alimenti che consumiamo e gli orari in cui li assumiamo possono avere un impatto significativo sul nostro orologio biologico. I pasti, infatti,  regolano gli "orologi periferici" presenti in organi come fegato e intestino. Anche l'orario dei pasti può modificare i ritmi metabolici del nostro organismo, che ha una capacità di assimilare gli alimenti che varia nei vari momenti della giornata. 

Cos'è Esattamente il Ritmo Circadiano?

Il ritmo circadiano è un ciclo di circa 24 ore che governa le funzioni vitali del nostro organismo. Questo meccanismo è controllato principalmente dal nucleo soprachiasmatico dell'ipotalamo, una sorta di "orologio centrale" che si sincronizza con la luce solare. Nella prima parte della giornata l’organismo secerne ormoni catabolici ed  è pertanto maggiormente predisposto a bruciare calorie. Dal tardo pomeriggio aumenta la produzione di melatonina e durante la notte la pressione arteriosa e la frequenza cardiaca scendono per poi aumentare all'ora del risveglio con la secrezione di ormoni come l’adrenalina e il cortisolo.

 I principi fondamentali della crono-dieta

1. Sincronizzazione con l'orologio biologico: programmare i pasti in modo che coincidano con i ritmi naturali del corpo.
2. Distribuzione strategica dei macronutrienti: Consumare carboidrati principalmente al mattino e proteine alla sera.
3. Rispettare le finestre temporali: mangiare durante periodi di tempo specifici per ottimizzare la digestione e il metabolismo.

Come funziona la crono-dieta?

La crono-dieta si basa su alcuni concetti chiave che riassiumiamo di seguito.

Colazione abbondante: fornisce energia per la giornata in cui il metabolismo è più attivo. Meglio consumarla entro un'ora dal risveglio e prediligendo carboidrati complessi e proteine.

Pranzo moderato: mantenere stabili i livelli di energia senza appesantire. Il pranzo dovrebbe costituire un pasto completo ed equilibrato.

Cena leggera e 2-3 ore prima di andare a dormire: evitare di sovraccaricare l'apparato digerente prima di dormire. Di notte, infatti, vengono secreti soprattutto ormoni anabolici, ossia deputati all’immagazzinamento di ciò che si mangia. Mangiare tardi, sopratutto cibi ricchi di zuccheri, può portare a un accumulo di glucosio nel sangue e, nel tempo favorire lo sviluppo di insulino-resistenza, aumentando il rischio di diabete. Nella cena bisognerebbe favorire proteine e verdure e limitare i carboidrati.

In generale, si raccomanda di mantenere orari regolari per i pasti.

Esempio di piano alimentare crono-dietetico

• Colazione (7-9): cereali integrali, frutta, yogurt
• Spuntino di metà mattina (10-11): frutta fresca o secca, noci
• Pranzo (12-14): Pasta integrale con verdure e proteine magre
• Spuntino pomeridiano (16-17): yogurt o frutta fresca
• Cena (19-21): Pesce magro o carne con verdure

Alimenti Alleati del Ritmo Circadiano

• Frutta e verdura ricche di antiossidanti
• Cereali integrali
• Pesce ricco di omega-3
• Frutta secca
• Alimenti fermentati

Sincronizzare l'alimentazione con il ritmo circadiano può portare diversi benefici, primo tra tutti un miglior controllo del peso, ma si possono osservare ulteriori aspetti positivi nella qualità del sonno e nella regolazione del metabolismo.

Ascoltare i segnali del proprio corpo e rispettare i ritmi naturali è fondamentale per una salute ottimale. Consultare un professionista può aiutare a personalizzare la dieta in base alle proprie condizioni.

Dott.ssa Claudia Brattini

All'esperienza di Farmacista ha affiancato quella della divulgazione scientifica nell'ambito della salute, approfondendo tematiche legate alla specializzazione in nutrizione e chimica degli alimenti. E' Giornalista e ha svolto un master di Comunicazione della Salute & Digital Marketing Sanitario, Giornalismo e Data Journalism.