Ricetta: granola fatta in casa

La comunità scientifica oggi è concorde nel promuovere e sostenere il concetto che una prima colazione equilibrata, intesa come abitudine regolare fin dalla prima infanzia e adolescenza, favorisca lo sviluppo di un buono stato di nutrizione e di salute.

Una prima colazione adeguata rappresenta dunque un pasto irrinunciabile, che ti aiuta a mantenere il senso di sazietà favorendo la regolarità dei pasti successivi. In quest'ottica, la granola fatta in casa è un'ottima opzione per una colazione sana e sfiziosa.

Come dovrebbe essere una colazione equilibrata?

Le ore di digiuno notturno inducono l’organismo a un deficit di riserve di zucchero che necessitano di essere ripristinate e i carboidrati sono il primo elemento da introdurre. Una colazione si definisce nutriente quando soddisfa il 20-25% del fabbisogno dell'energia giornaliera e quando include il consumo di tutti i macro-nutrienti essenziali per l’organismo, dunque carboidrati ma anche proteine e il giusto quantitativo di grassi.

Un alimento eccellente dal punto di vista nutrizionale è la granola, il super food del momento, ovvero un delizioso muesli croccante a base di avena, frutta secca e sciroppo d’acero. La granola non solo offre un giusto mix di carboidrati, proteine e fibre ma assicura anche un buon contributo di sali minerali.

L’avena*, oltre a fornire fibre utili al benessere intestinale, contiene una sostanza chiamata beta-glucano, una fibra capace di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. La frutta secca invece, fornisce i preziosissimi acidi grassi insaturi e polinsaturi come omega 3, proteine, vitamine (folati, niacina e vitamina E) e sali minerali.

*Nota: L’AIC (Associazione Italiana Celiachia) include l’avena negli alimenti consentiti purchè acquistata in confezione certificata.

Ricetta base per la Granola fatta in casa

In poche mosse puoi facilmente preparare in casa questo alimento straordinario, riducendo i costi e offrendoti la possibilità di modificare la ricetta sulla base dei tuoi gusti.

Ingredienti:

• Fiocchi di avena 450 g
• Frutta secca mista (noci, anacardi, nocciole, ecc.) 300 g
• Uva passa 80 g
• Mix di semi (girasole, lino, sesamo, zucca) 70 g
• Olio di semi 80 ml
• Sciroppo di acero 150 ml
• Acqua 80 ml

Preparazione

In una ciotola mescola insieme i fiocchi di avena, i semi misti e la frutta secca tritata a coltello.
Rivesti una teglia da forno con della carta forno e accendi il forno a 150°C.
Scalda in un pentolino l’olio con l’acqua e lo sciroppo di acero e porta leggermente a bollore. Poi non appena si è raffreddato versalo sul composto di avena, mescola accuratamente con un cucchiaio e distribuisci il tutto sulla teglia, livellando leggermente con il cucchiaio.
Fai cuocere in forno ventilato a 150 °C per 1 ora mescolando il composto ogni 15’, facendo ben tostare il tutto. Attenzione ovviamente che non si tosti eccessivamente.
Estrai dal forno e, una volta raffreddata, aggiungi l’uvetta e mescola.
Puoi conservare la granola fino a due settimane in contenitori a chiusura ermetica.

La dose consigliata per la prima colazione è di circa 30-40 g a persona ma può variare a seconda del fabbisogno energetico individuale. Puoi mangiare la granola da sola o insieme a latte o yogurt, o meglio ancora se l'accompagni con della frutta fresca.

La ricetta per la granola fatta in casa si può arricchire con il cocco disidratato, cacao, scaglie di cioccolato, datteri, zenzero candito o cannella. I gusti e la fantasia lasciano ampio spazio alle variabili che più si adattano ai tuoi gusti.

Buona super colazione!