Meno sale, più salute: come ridurne il consumo in cucina

Definito da Omero “la sostanza divina” e conosciuto dagli antichi romani come “l’oro bianco”, il sale riveste da sempre un importante ruolo nella nostra quotidianità.
Ancora prima che come condimento fu utilizzato, già in antichità, come metodo di conservazione per preservare gli alimenti per lunghi periodi di tempo. Piano piano è diventato protagonista della cucina, utilizzato, oltre che per insaporire e conservare, anche per disidratare, per le salamoie, per la preparazione di salumi e per molto altro ancora.

In cucina si distinguono sali marini e sali di rocca o salgemma: il primo viene ricavato dall’acqua del mare, il secondo viene invece estratto dalle miniere di sale, risultato di una lenta evaporazione di antichi bacini marini. La differenza sostanziale tra i due si riscontra nella presenza di iodio nel sale marino, utile per il normale funzionamento del metabolismo e della tiroide.

Dal sale grezzo, in seguito a un processo di raffinazione, si ottiene il sale raffinato, che può essere fino o grosso (in base alla grandezza dei cristalli) e composto per circa il 98% da cloruro di sodio e da minerali come ferro, potassio e magnesio in percentuali così piccole da avere una rilevanza nulla in termini nutrizionali.

CONDIMENTO DELLA SALUTE…

A patto che il consumo sia corretto ed equilibrato, il sale svolge un ruolo da protagonista per il nostro benessere. Esso, infatti, apporta quantità di sodio e cloro, elementi indispensabili per il mantenimento dell’equilibrio tra sostanze acide e alcaline presenti nel sangue e nei tessuti e per il bilancio idrico, ovvero il volume di sangue nell'organismo.

Il sodio, presente negli alimenti nelle dosi sufficienti a soddisfare il fabbisogno quotidiano, svolge un ruolo centrale nella regolazione della quantità di acqua presente nel sangue e tra le cellule dei tessuti (liquido extracellulare o interstiziale). In più, influenza la contrazione muscolare e la trasmissione dell'impulso nervoso.

D’altro canto, un ulteriore elemento importante per l’organismo è lo iodio. Questo può essere assunto mediante il consumo di sale arricchito da iodio, aggiunto in fase di produzione. Si tratta di un micronutriente costituente essenziale degli ormoni tiroidei, i quali svolgono un ruolo critico per ciò che riguarda lo sviluppo del sistema nervoso centrale nelle prime fasi della vita e contribuiscono al mantenimento dell'equilibrio metabolico durante la vita adulta.

Tuttavia, se da un lato il sale è fondamentale per il nostro organismo, dall’altro un’assunzione poco equilibrata può provocare conseguenze importanti per il nostro stato di salute: un consumo eccessivo di sale implica un aumento del rischio di edema e di pressione arteriosa (ipertensione arteriosa) e una maggiore possibilità di insorgenza di gravi patologie cardio-cerebrovascolari, quali infarto del miocardio e ictus cerebrale. Inoltre, l’esubero di sale è stato associato anche allo sviluppo di malattie cronico-degenerative quali tumori dell’apparato digerente, nello specifico quelli dello stomaco, osteoporosi e malattie renali.

Pertanto, ridurre la quantità giornaliera di sale può aiutare tanto a prevenire lo sviluppo della pressione alta, quanto a ridurla nei soggetti che ne soffrono.

D’altra parte, vi sono degli svantaggi derivanti dalla scarsa assunzione di sale. Di fatti, la carenza nutrizionale di iodio può compromettere la funzione tiroidea e tradursi in quadri patologici i cui effetti variano in base al periodo della vita interessato da questo deficit: in gravidanza e durante la prima infanzia le manifestazioni della carenza iodica sono più gravi.

INSAPORIAMO CON UN’ALTERNATIVA…

Sebbene l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomandi un consumo giornaliero di sale di circa 2 grammi tra quello già presente negli alimenti e quello aggiunto, la quantità di sale effettivamente assunta dalla popolazione adulta è in media di 10,8 grammi, quindi più del doppio del valore consigliato.

Tenuto conto che la maggior parte del sale che si assume proviene da prodotti alimentari come salumi, formaggi e prodotti forno, ridurne l’utilizzo domestico è sì importante, ma risolutivo solo in piccola parte. Altrettanto importante è la promozione presso l’industria alimentare della riduzione del contenuto di sale nei prodotti trasformati. In questo senso, infatti, il 5% degli Stati membri dell'OMS ha adottato politiche obbligatorie di riduzione del sodio: Brasile, Cile, Repubblica Ceca, Lituania, Malesia, Messico, Arabia Saudita, Spagna e Uruguay.

Niente è più forte dell’abitudine, sosteneva Ovidio. Se è vero che modificare un’abitudine, specialmente alimentare, non è semplice, è pur vero che è possibile adottare piccoli accorgimenti utili a ridurre il consumo di sale e a preservare il nostro benessere.

• Riduci l’uso di sale aggiunto in cucina, prediligendo minime quantità di sale iodato.
• Utilizza succo di limone o aceto, erbe aromatiche e spezie per insaporire le tue preparazioni: aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio, pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry.
• Presta molta attenzione alle etichette nutrizionali, optando per prodotti a basso contenuto di sale (inferiore a 0.3 grammi pari a 0.12 grammi di sodio).
• Assicurati di scolare e risciacquare accuratamente verdure e legumi in scatola prima del consumo.
• Riduci il consumo di alimenti trasformati-confezionati ricchi di sale: snack salati, patatine in sacchetto, alcuni salumi e formaggi, cibi in scatola.

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