Ti senti fuori fase? Forse è il ritmo circadiano

La nostra vita è scandita da un orologio interno, una sorta di “timer" che coordina il nostro funzionamento alle diverse fasi della giornata regolando i livelli ormonali, il sonno, la temperatura corporea e anche il metabolismo.

Ma vi siete mai chiesti perché si presentano questi disturbi? La risposta è l’alterazione del ritmo circadiano: se non sapete cos’è o ne avete sentito parlare e volete approfondire, seguiteci in questo focus.

Cos’è il ritmo circadiano

Tutti gli organismi viventi hanno sviluppato dei ritmi biologici sincronizzati con l’alternanza luce/buio che regolano alcuni ritmi funzionali essenziali. Nello specifico caso del corpo umano, i ritmi circadiani regolano moltissime funzioni (il ritmo sonno/veglia su tutte) ma anche l’attività cerebrale, le oscillazioni della temperatura corporea, la variazione di pressione sanguigna, la produzione di ormoni (su tutti il cortisolo), l’attività del sistema immunitario, la forza muscolare e la coordinazione.

Il ritmo circadiano dipende da un “orologio biologico interno” sincronizzato con il ciclo naturale giorno-notte da stimoli esterni chiamati Zeitgebers, tra cui la luce solare ma anche la temperatura ambientale, l’alimentazione, l’attività fisica e perfino stimoli sociali.

Il nostro orologio biologico è situato nel cervello, precisamente nell’ipotalamo, ed ha il compito di sincronizzare tutte le funzioni legate ai ritmi circadiani.

Il ritmo circadiano si suddivide in cicli di circa 3 ore, che possono variare leggermente di soggetto in soggetto, ma in linea di massima si possono così descrivere:

• il risveglio dopo il sonno, dalle 6 alle 9 di mattina, in cui scende il livello di melatonina, l’ormone del sonno, e sale quello del cortisolo, ormone della veglia;
• dalle 9 alle 12 si verifica il picco del cortisolo con aumento della temperatura corporea. È il momento ideale per cimentarsi in quelle attività che necessitano di sforzi fisici e cognitivi considerevoli;
• tra le 12 e le 15, orario che nella maggioranza dei casi coincide con il pasto più corposo della giornata, si ha una fase in cui il livello di glucosio aumenta e compare quel senso di torpore e sonnolenza tipico del dopo-pranzo;
• dalle 15 alle 18 la temperatura corporea torna ad aumentare, così come l’efficienza di organi vitali quali cuore e polmoni;
• dalle 18 alle 21 il corpo rallenta nuovamente, preparandosi per il riposo notturno;
• dalle 21 alle 24 la temperatura corporea scende e la ghiandola pineale comincia a produrre la melatonina per facilitare l’addormentamento;
• dalle 24 alle 3 i livelli di melatonina raggiungono i massimi per garantire un sonno profondo e rigenerante;
• dalle 3 alle 6 i livelli di melatonina iniziano a scendere lentamente insieme alla temperatura corporea, per prepararsi al risveglio.

Quando questo equilibrio si rompe possono comparire problemi come comparsa di fatica, sonnolenza diurna, risveglio notturno, difficoltà di addormentamento o di risveglio. Ovviamente questi disturbi si ripercuotono sulla nostra quotidianità, sulle nostre performance a livello lavorativo e di studio, ci rendono irritabili e possono spianare la strada all’insorgenza di numerose patologie.

I disturbi del ritmo circadiano

Quando viene meno la sincronizzazione tra ritmo esogeno e ritmo endogeno può comparire una desincronizzazione tra ritmo sonno veglia e i ritmi imposti dai nostri impegni, siano essi lavorativi, di studio o sociali.

Le cause di questi squilibri possono essere di origine interna o dipendenti da fattori esterni: vediamo quali sono.

Cosa possiamo fare per regolarizzarlo

Esistono disturbi del ritmo circadiano originati da squilibri genetici che meritano di essere seguiti da uno specialista, così come un eventuale percorso terapeutico mirato alla regolarizzazione ma, per tutti noi, ci sono piccoli accorgimenti validi da adottare per aiutare il nostro orologio biologico a fare il suo lavoro al meglio.

Innanzitutto possiamo aiutarci a dormire meglio evitando di esagerare con i pasti prima di coricarci, stando lontani dalla luce blu di tablet, PC e smartphone nelle due ore precedenti l’addormentamento e regolarizzare le nostre abitudini di sonno, assicurandoci di dormire il tempo necessario e cercando di andare a dormire e svegliarci sempre alla stessa ora.

Proprio quest’ultimo punto è molto importante per regolarizzare il ritmo circadiano: andare a dormire tra le 21 e le 24 ci consente di far coincidere il momento dell’addormentamento con il picco di melatonina, così come svegliarci tra le 6 e le 9 del mattino coincide con la salita dei livelli di cortisolo, consentendoci di svegliarci attivi e pronti per la giornata.

Per chi soffre di problematiche legate al jet-lag può essere utile trascorrere tempo alla luce solare, in particolare al mattino, una volta raggiunta la destinazione finale. Anche modificare precedentemente il programma sonno-veglia fino a quello desiderato è una strategia utile se è in programma un viaggio verso luoghi con fuso orario molto differente da quello di origine.

Chi soffre di sindrome da turnismo può trarre beneficio dall’esposizione alla luce solare nelle ore in cui deve essere sveglio e attivo e da un ambiente notturno ideale dal punto di vista della luminosità e dell’assenza di rumori disturbanti.

Come affrontare il cambio dell’ora

Anche il cambio dell’ora da legale a solare, in programma per l’ultimo fine settimana di ottobre, può creare squilibri al nostro ritmo circadiano, facendo comparire disturbi del sonno e dell’umore. Questo è dovuto principalmente all’aumento delle ore di buio, di fatti sposteremo le nostre lancette indietro di un’ora.

Per limitare l’effetto di questo cambiamento possiamo preparare il nostro organismo per tempo, anticipando l’orario di addormentamento e di risveglio di circa 20 minuti per i 3 giorni antecedenti al cambio.

Nella settimana che precede il cambio, ancora più importante seguire i consigli validi per favorire il sonno visti in precedenza; in più, limitiamo l’assunzione di bevande eccitanti come il caffè o gli energy drink e gli alcolici ed evitiamo l’attività fisica nelle ore serali, preferendo quelle pomeridiane.

Nella domenica del passaggio all’ora solare, se la stagione autunnale lo consente, passiamo quanto più tempo possibile al sole, magari con una lunga passeggiata al parco, evitando il sonnellino pomeridiano per non creare ulteriori squilibri. Attenzione anche alla temperatura nella camera da letto, da impostare intorno ai 19 gradi.

Se i sintomi legati allo squilibrio del ritmo sonno-veglia persistono, è comunque bene affidarsi ad uno specialista della medicina del sonno per impostare una terapia adeguata, sia essa farmacologica o di altra natura.

Le informazioni contenute nel Sito hanno esclusivamente scopo informativo, possono essere modificate o rimosse in qualsiasi momento, non possono in nessun caso sostituire una diagnosi o la prescrizione di un trattamento. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti riguardo qualsiasi indicazione riportata. Se si hanno dubbi o quesiti sull'uso di un medicinale o di un integratore è necessario consultare il medico o il farmacista.