Ritrovare la postura corretta alla scrivania

Lavoro d’ufficio, smart working, uso prolungato del computer e sedentarietà possono aumentare il rischio di sviluppare disturbi di tipo osteomuscolare, soprattutto se viene mantenuta una postura scorretta.

Più comunemente a farne le spese sono la schiena, sia a livello lombare - con dolore che può irradiarsi fino agli arti inferiori (in tal caso, si parla di lombosciatalgia) - che a livello cervicale coinvolgendo la muscolatura del collo ed estendendosi fino alle spalle, provocando rigidità articolare e dolore da cervicalgia.

Lavorare con il mouse in modo prolungato può costituire un fattore predisponente anche per un’ulteriore patologia: la sindrome del tunnel carpale, una neuropatia periferica che può generare formicolii, intorpidimento e dolore alla mano e al braccio.

Questa patologia è dovuta alla compressione del nervo mediano che decorre lungo il braccio e raggiunge le dita passando all'interno di uno stretto canale (il tunnel carpale appunto) presente a livello del polso.

Ecco i nostri consigli per prevenire questi disturbi con qualche semplice accorgimento per ottenere una corretta postura alla scrivania e migliorare il nostro stile di vita:

1. ORGANIZZARE LA POSTAZIONE

Configurare correttamente la propria postazione di lavoro è essenziale per assumere una postura naturale e rilassata.

La scrivania deve essere posta all’altezza dei gomiti, in modo tale che l’avambraccio, posto sul piano di lavoro, formi un angolo retto con il braccio. Lo schermo dev’essere centrale e distante dai 60 agli 80 cm, in base alle sue dimensioni. La tastiera è bene che sia separata dallo schermo e posta davanti a quest'ultimo, meglio se su un supporto inclinato.

Può essere vantaggioso, per evitare sforzi e movimenti innaturali, anche posizionare tutti gli oggetti di uso più comune quali ad esempio il telefono o il portapenne, a facile portata di mano sulla scrivania.

2. PROGRAMMARE DELLE PICCOLE PAUSE IN CUI MUOVERSI

È utile programmare delle pause durante le quali alzarsi, fare qualche passo e magari anche eseguire semplici esercizi di stretching, come movimenti di rotazione ed inclinazione del busto e del capo, che possono contribuire ad alleviare le tensioni muscolari.

Un valido esercizio è portare entrambe le mani dietro la schiena e, con i palmi uniti, spingere il petto in avanti mantenendo questa posizione per almeno 5 secondi.

3. PIEDI A TERRA E SCHIENA BEN APPOGGIATA ALLO SCHIENALE

Mantenere i piedi ben appoggiati a terra - se necessario è possibile avvalersi di un poggiapiedi - e per assumere una postura corretta, è importante appoggiarsi allo schienale della sedia e mantenere la testa ed il collo diritti e le spalle rilassate.

Per sedersi correttamente è necessario, infatti, portare il più possibile indietro il bacino appoggiandosi bene allo schienale.

4. ATTENZIONE AL MOUSE

Tenere i polsi dritti e cercare di regolare la sensibilità del mouse in modo che richieda solo un tocco leggero evitando di stringerlo con troppa forza possono aiutare a scongiurare disturbi a carico di polso e gomiti.

Durante la digitazione mantenere gli avanbracci appoggiati alla scrivania il più possibile.

Lasciare spazio sufficiente tra la tastiera ed il bordo della scrivania per appoggiare le mani ed i polsi durante le pause e approfittarne anche per scuotere le mani almeno 10 secondi.

5. AL TELEFONO MA CON GLI AURICOLARI

Se devi passare molto tempo al telefono è raccomandabile utilizzare una cuffia con microfono in modo da evitare i dolori alla nuca. Tenere a lungo il telefono o lo smartphone tra l’orecchio e la spalla ha infatti effetti negativi sul collo come pure stare chinati a lungo sul tablet o smartphone.

Ricorda, infatti, che più in basso è il telefonino, maggiore è la flessione del collo e maggiore è lo sforzo muscolare.