Sindrome premestruale: come contrastarla con l'alimentazione

1. Cos’è la sindrome premestruale?

2. Quali sono i sintomi della sindrome premestruale?

3. Sindrome premestruale, quali sono le cause?

4. Sindrome premestruale: quali sono i farmaci consigliati?

5. Sindrome premestruale, quali sono gli alimenti consigliati?

6. L’importanza degli integratori nella sindrome premestruale

7. Sindrome premestruale, come agire con i rimedi naturali

1. Cos’è la sindrome premestruale?

La sindrome premestruale è un insieme di sintomi fisici, emotivi e comportamentali che molte donne sperimentano nei giorni precedenti l’arrivo del ciclo mestruale. Si manifesta tipicamente durante la fase luteale del ciclo mestruale, ovvero nei giorni successivi all'ovulazione e prima dell'inizio delle mestruazioni. I sintomi possono comparire da 7 a 14 giorni prima del ciclo, con un'intensità che tende ad aumentare man mano che ci si avvicina al primo giorno del flusso mestruale.

In genere, i disturbi scompaiono con l'arrivo delle mestruazioni o poco dopo, quando i livelli ormonali si riequilibrano. Secondo le stime disponibili, in Italia il 90% delle donne in età fertile sperimenta alcuni sintomi della sindrome premestruale (PMS), anche se la maggior parte di questi sono lievi e tollerabili. Tuttavia, tra il 20% e il 30% delle donne riferisce sintomi più marcati, capaci di influire sulla qualità della vita. Una forma più grave e invalidante, nota come disturbo disforico premestruale (PMDD), colpisce tra l'1,2% e il 6,4% delle donne, richiedendo spesso un intervento specialistico per la gestione dei sintomi psicologici severi, come depressione e ansia intensa.

2. Quali sono i sintomi della sindrome premestruale?

Molte donne avvertono cambiamenti emotivi, come irritabilità, sbalzi d’umore e una sensazione di tristezza o ansia. In alcuni casi, possono verificarsi episodi di maggiore sensibilità emotiva, con una propensione a sentirsi sopraffatte o affaticate.

Dal punto di vista fisico sono comuni dolori al seno, gonfiore addominale, mal di testa e sensazione di pesantezza o ritenzione idrica. Alcune donne sperimentano dolori muscolari o articolari, così come cambiamenti nell’appetito e nel sonno, con episodi di insonnia o, al contrario, un aumento del bisogno di dormire.

I sintomi possono anche influenzare la capacità di concentrazione e il livello di energia, portando a una sensazione di letargia. In alcune donne, questi disturbi possono essere così severi da interferire con le normali attività quotidiane, anche se nella maggior parte dei casi i sintomi tendono a essere gestibili e scompaiono con l’inizio delle mestruazioni.

3. Sindrome premestruale, quali sono le cause?

Le cause della sindrome premestruale (SPM) non sono completamente comprese, ma si ritiene che il disturbo sia strettamente legato ai cambiamenti ormonali che si verificano durante il ciclo mestruale. In particolare, la fluttuazione dei livelli di estrogeni e progesterone nella fase luteale, che precede le mestruazioni, sembra influenzare non solo il sistema riproduttivo, ma anche altre aree del corpo, inclusi il cervello e il sistema nervoso centrale. Queste variazioni ormonali possono alterare i neurotrasmettitori come la serotonina, che svolge un ruolo cruciale nella regolazione dell'umore, del sonno e dell'appetito. Una riduzione della serotonina può contribuire a sintomi emotivi, come irritabilità, ansia e tristezza.

Anche fattori genetici e predisposizioni personali sembrano giocare un ruolo importante, poiché alcune donne sono più sensibili alle fluttuazioni ormonali rispetto ad altre. Altri aspetti, come lo stress, uno stile di vita non equilibrato, la carenza di alcuni nutrienti (ad esempio il magnesio o la vitamina B6) e problemi legati al sonno, possono peggiorare o contribuire all'insorgenza dei sintomi.

Un'altra possibile causa è legata alla ritenzione di liquidi, influenzata dagli ormoni, che può spiegare il gonfiore addominale e la tensione al seno tipici della SPM. Inoltre, l'interazione tra fattori fisici e psicologici rende la sindrome un disturbo complesso e multidimensionale, con manifestazioni che possono variare significativamente da persona a persona.

4. Sindrome premestruale: quali sono i farmaci consigliati?

Per i sintomi più lievi, spesso si preferisce iniziare con strategie non farmacologiche, ma quando i disturbi diventano più severi o invalidanti, è possibile ricorrere a diverse opzioni terapeutiche.

Un trattamento comune per gestire sia i sintomi fisici che quelli emotivi è rappresentato dai contraccettivi orali, che aiutano a stabilizzare le fluttuazioni ormonali, riducendo l'intensità dei disturbi premestruali. Alcuni contraccettivi specifici, come quelli contenenti drospirenone, sono particolarmente indicati per alleviare i sintomi della SPM.

Per i sintomi emotivi, come ansia o depressione, posso essere prescritti i farmaci antidepressivi, in particolare gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) come fluoxetina, sertralina o paroxetina. Questi farmaci agiscono migliorando i livelli di serotonina nel cervello e possono essere somministrati in modo continuo o solo nella fase luteale del ciclo.

Per alleviare il dolore fisico e la tensione, come mal di testa o dolori muscolari, si utilizzano comunemente gli antinfiammatori non steroidei (FANS) come ibuprofene o naprossene, che aiutano a ridurre l'infiammazione e i crampi.

Infine, in caso di ritenzione idrica e gonfiore, i diuretici possono essere utili per alleviare il senso di pesantezza, mentre in alcune situazioni possono essere prescritti integratori, come il magnesio o la vitamina B6, che possono contribuire a mitigare alcuni sintomi.

5. Sindrome premestruale, quali sono gli alimenti consigliati?

L'alimentazione gioca un ruolo significativo nella gestione della sindrome premestruale (SPM) e nella modulazione dei suoi sintomi. Una dieta equilibrata può contribuire a ridurre sia i disturbi fisici che quelli emotivi associati alla SPM. Il legame tra cibo e sindrome premestruale si basa sull'effetto di determinati nutrienti sull'equilibrio ormonale e sulla regolazione di neurotrasmettitori come la serotonina.

Ad esempio alimenti ricchi di magnesio e vitamina B6, come cereali integrali, frutta secca, banane e spinaci, possono aiutare a mitigare sintomi quali irritabilità, affaticamento e dolori muscolari. Il magnesio è particolarmente utile per contrastare la ritenzione idrica e il gonfiore addominale, mentre la vitamina B6 contribuisce alla produzione di serotonina, migliorando l'umore.

Un consumo eccessivo di caffeina, sale e zuccheri raffinati può invece accentuare alcuni sintomi, come irritabilità, ansia e gonfiore. Ridurre questi alimenti può migliorare il benessere generale nei giorni precedenti il ciclo. Anche l'introduzione di grassi sani, come quelli presenti nel pesce ricco di omega-3, può alleviare i dolori infiammatori e migliorare l'umore.

L'idratazione è altrettanto importante per combattere la sensazione di gonfiore e ritenzione idrica. Inoltre una dieta ricca di fibre, presenti in frutta, verdura e legumi, può regolare l'equilibrio ormonale aiutando il corpo a eliminare gli eccessi di estrogeni.

Infine, il consumo regolare di piccoli pasti equilibrati durante la giornata può stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo i cali energetici e il desiderio di cibi calorici che spesso si manifesta durante la fase premestruale.

6. L’importanza degli integratori nella sindrome premestruale

Gli integratori alimentari possono rappresentare un valido supporto nella gestione della sindrome premestruale, grazie al loro contributo nel ridurre l’intensità dei sintomi fisici ed emotivi legati a questa condizione. Diversi studi suggeriscono che alcuni nutrienti e alcune sostanze specifiche possano svolgere un ruolo chiave nell'alleviare i disturbi premestruali, intervenendo su meccanismi biologici come l'equilibrio ormonale, la regolazione dei neurotrasmettitori e il controllo dell'infiammazione.

Ad esempio, il magnesio è tra gli integratori più utilizzati per la SPM. Esso contribuisce a ridurre la ritenzione idrica, il gonfiore e i crampi muscolari, oltre a migliorare l'umore grazie alla sua capacità di influenzare la produzione di serotonina. La vitamina B6, spesso associata al magnesio, è efficace nel ridurre sintomi emotivi come irritabilità e sbalzi d’umore, poiché favorisce la sintesi di neurotrasmettitori coinvolti nella regolazione emotiva.

Gli omega-3, acidi grassi essenziali presenti nei pesci grassi e in alcuni integratori, sono noti per il loro effetto antinfiammatorio e possono ridurre dolori addominali e tensioni muscolari, oltre a migliorare l’equilibrio emotivo. Altri integratori, come il calcio e la vitamina D, sembrano essere utili nel regolare i sintomi premestruali, probabilmente attraverso il loro ruolo nel bilanciamento ormonale e nella riduzione del disagio fisico.

Inoltre l’agnocasto, una pianta utilizzata nella fitoterapia, è apprezzato per il suo effetto regolatore sugli ormoni e può contribuire a ridurre i sintomi della SPM, in particolare quelli legati alla tensione mammaria e agli sbalzi d'umore.

Sebbene gli integratori possano essere di grande aiuto, è importante utilizzarli sotto la supervisione di un medico o di uno specialista, per evitare interazioni con altri farmaci o sovradosaggi. Una valutazione personalizzata è fondamentale per identificare gli integratori più adatti alle esigenze specifiche di ciascuna donna.

7. Sindrome premestruale, come agire con i rimedi naturali

I rimedi naturali possono rappresentare un'opzione efficace e priva di effetti collaterali significativi per alleviare i sintomi della sindrome premestruale intervenendo su aspetti fisici, emotivi e comportamentali. Questi approcci si basano sull’uso di sostanze naturali, tecniche di rilassamento e modifiche dello stile di vita per migliorare il benessere durante la fase premestruale.

Ad esempio l’agnocasto, una pianta utilizzata nella fitoterapia, è particolarmente utile per riequilibrare i livelli ormonali e ridurre sintomi come la tensione mammaria e gli sbalzi d'umore. Allo stesso modo l’olio di enotera, ricco di acidi grassi essenziali, può aiutare a ridurre l’infiammazione e il dolore, migliorando anche la salute della pelle.

Per quanto riguarda i disturbi emotivi, il consumo regolare di infusi rilassanti, come camomilla, melissa o passiflora, può favorire un effetto calmante riducendo ansia e irritabilità. Inoltre la pratica di tecniche di rilassamento, come lo yoga o la meditazione, può migliorare la gestione dello stress, contribuendo a stabilizzare l’umore.

L’utilizzo di oli essenziali, infine, come quello di lavanda o rosa, applicati tramite massaggi o diffusi nell’ambiente, è un altro rimedio naturale che può favorire il rilassamento e alleviare i dolori fisici.