Total body: lo sport che fa bene al cuore

1. Che cos’è l’allenamento total body?
2. Quali sono i benefici dell’allenamento total body?
3. Total body: chi non dovrebbe praticarlo?
4. Come si svolge l’allenamento total body in palestra?
5. Total body: quali sono gli esercizi per tonificare il corpo?
6. Cosa non mangiare dopo un allenamento total body?
7. Timing dei pasti per ottimizzare le prestazioni total body 

1. Che cos’è l’allenamento total body?

 L'allenamento total body è una forma di esercizio fisico che coinvolge tutti i principali gruppi muscolari del corpo in una singola sessione. Questo tipo di allenamento è progettato per offrire un approccio equilibrato e completo al fitness, permettendo di lavorare simultaneamente su forza, resistenza e tonificazione.

Durante un allenamento total body, vengono eseguiti una serie di esercizi che mirano a muscoli diversi come quelli delle gambe, del petto, della schiena, delle spalle, delle braccia e del core. Questi esercizi possono includere movimenti composti come squat, stacchi, piegamenti sulle braccia e rematori, che coinvolgono più articolazioni e muscoli contemporaneamente, aumentando così l'efficacia dell'allenamento. 

2. Quali sono i benefici dell’allenamento total body?

 I benefici dell'allenamento total body sono molteplici. Uno dei principali vantaggi è la sua capacità di migliorare l'efficienza dell'allenamento. Coinvolgendo tutti i principali gruppi muscolari in una singola sessione, questo tipo di allenamento consente di ottenere risultati completi in meno tempo rispetto ai programmi tradizionali che segmentano l'allenamento per gruppi muscolari specifici. Ciò è particolarmente utile per chi ha un’agenda fitta e cerca di ottimizzare il proprio tempo in palestra. L'allenamento total body è anche estremamente versatile, poiché può essere adattato a diversi livelli di fitness. Può essere modulato in base all'intensità e alla complessità degli esercizi, rendendolo accessibile sia ai principianti che agli atleti esperti. Questa flessibilità consente di mantenere un regime di allenamento stimolante e vario, riducendo il rischio di noia e favorendo la costanza. 

Un altro beneficio significativo è il miglioramento della coordinazione e dell'equilibrio. Poiché l'allenamento total body coinvolge movimenti composti che richiedono l'uso simultaneo di più gruppi muscolari, il corpo impara a lavorare in modo più coordinato ed efficiente: tutto ciò non solo migliora la performance fisica generale, ma riduce anche il rischio di infortuni, poiché il corpo diventa più capace di gestire sforzi complessi. Inoltre, l'allenamento total body è particolarmente efficace nel promuovere la perdita di peso e il miglioramento della composizione corporea. L'intensità dell'allenamento, unita al coinvolgimento di grandi gruppi muscolari, stimola un elevato consumo calorico che può contribuire alla riduzione del grasso corporeo. Allo stesso tempo questo tipo di esercizio favorisce la crescita muscolare, aiutando a costruire un fisico tonico e definito.

3. Total body: chi non dovrebbe praticarlo?

 Le persone con condizioni fisiche particolari o infortuni, soprattutto quelli che coinvolgono muscoli, articolazioni o ossa, dovrebbero fare attenzione prima di intraprendere un programma di allenamento total body. Poiché questo tipo di allenamento coinvolge tutto il corpo, può mettere sotto stress aree già compromesse, aggravando potenzialmente la situazione. Ad esempio, chi soffre di dolori cronici alla schiena, alle ginocchia o alle spalle potrebbe trovare difficoltoso eseguire alcuni degli esercizi comuni in un allenamento total body senza peggiorare la propria condizione. Anche le persone completamente sedentarie o che non hanno mai praticato esercizio fisico dovrebbero procedere con cautela. L'allenamento total body può essere piuttosto intenso, soprattutto per chi è all'inizio del proprio percorso di fitness. Per questi individui, potrebbe essere più sicuro iniziare con esercizi a basso impatto o con un programma di allenamento che si concentra su un solo gruppo muscolare alla volta, permettendo al corpo di adattarsi gradualmente.

 Infine, chiunque soffra di malattie croniche o condizioni cardiache dovrebbe consultare un medico prima di iniziare un allenamento total body. Questo tipo di allenamento può essere fisicamente impegnativo e potrebbe non essere sicuro per chi ha problemi di cuore o ha altre patologie, che limitano la capacità di svolgere attività fisiche intense. In questi casi, è essenziale un parere medico per personalizzare il programma di allenamento in base alle proprie esigenze e limitazioni. 

4. Come si svolge l’allenamento total body in palestra?

L'allenamento total body in palestra si svolge attraverso una serie di esercizi che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari, integrando movimenti composti e isolati in un'unica sessione. Dopo un riscaldamento iniziale, che può includere attività come la corsa leggera sul tapis roulant o esercizi di mobilità articolare, ha inizio l'allenamento vero e proprio.

 Di solito, l'allenamento total body prevede l'utilizzo di diversi attrezzi, come pesi liberi, macchine isotoniche e talvolta anche il peso del proprio corpo. Gli esercizi sono selezionati per colpire specificamente i gruppi muscolari delle gambe, del petto, della schiena, delle spalle, delle braccia e del core. Per esempio, una sessione potrebbe includere squat con bilanciere per le gambe, panca piana per il petto, trazioni alla sbarra per la schiena e plank per il core. L'intensità e il volume di lavoro dipendono dagli obiettivi dell'allenamento e dal livello di esperienza dell'atleta. Gli esercizi possono essere svolti in serie consecutive o come circuito: in quest’ultimo caso si passa da un esercizio all'altro con brevi pause, mantenendo un ritmo sostenuto che aumenta la frequenza cardiaca e il dispendio energetico.

 Un elemento chiave dell'allenamento total body è l'equilibrio tra forza e resistenza. Le ripetizioni, il carico e la durata degli esercizi sono calibrati per garantire che tutti i muscoli siano adeguatamente stimolati, ma non sovraccaricati. Questo approccio permette di lavorare in modo efficace su più aspetti del fitness, dalla costruzione della forza muscolare al miglioramento della resistenza cardiovascolare.Al termine della sessione, è fondamentale dedicare tempo al defaticamento e allo stretching per ridurre l'accumulo di acido lattico nei muscoli, favorire il recupero e migliorare la flessibilità.

5. Total body: quali sono gli esercizi per tonificare il corpo?

 Tra gli esercizi più comuni utilizzati per tonificare le gambe, vi sono gli squat e gli affondi. Gli squat, eseguiti con o senza pesi, lavorano principalmente sui muscoli delle cosce e dei glutei, migliorando la forza e la definizione di queste aree. Gli affondi, che coinvolgono anche i muscoli posteriori delle cosce e i polpacci, aiutano a scolpire e rafforzare le gambe, aumentando la stabilità e l'equilibrio.

 Per il petto e le braccia, esercizi come le flessioni e il bench press sono fondamentali. Le flessioni, che possono essere modificate per aumentare o ridurre l'intensità, coinvolgono il petto, i tricipiti e le spalle, contribuendo a tonificare e rafforzare la parte superiore del corpo. Il bench press, eseguito su panca con bilanciere o manubri, si concentra sul petto ma coinvolge anche le spalle e i tricipiti, migliorando la definizione muscolare e la forza.

 La schiena e le spalle sono tonificate con esercizi come i rematori e le alzate laterali. I rematori, eseguiti con bilanciere o manubri, lavorano sui muscoli dorsali e sui bicipiti, favorendo una postura più eretta e una schiena più forte e definita. Le alzate laterali invece mirano ai deltoidi, contribuendo a sviluppare spalle ben scolpite e proporzionate. Infine il core, che include addominali e muscoli della parte bassa della schiena, viene tonificato con esercizi come il plank e i crunch. Il plank è particolarmente efficace perché coinvolge l'intera fascia addominale, rafforzando anche i muscoli stabilizzatori della schiena e delle spalle. I crunch, un classico per gli addominali, aiutano a scolpire e definire i muscoli del retto addominale, migliorando la forza e la stabilità del core.

6. Cosa non mangiare dopo un allenamento total body?

 Dopo un allenamento total body, è importante evitare alimenti che possano ostacolare il recupero muscolare e l'ottimizzazione dei risultati ottenuti durante l'esercizio. In particolare, cibi ad alto contenuto di grassi saturi, zuccheri raffinati e quelli eccessivamente elaborati dovrebbero essere evitati.

Gli alimenti ricchi di grassi saturi, come cibi fritti, snack confezionati e fast food, possono rallentare la digestione e interferire con l'assorbimento rapido delle proteine e dei carboidrati necessari per la riparazione e il recupero muscolare. Questi grassi possono anche aumentare l'infiammazione nel corpo, contrastando l'effetto benefico dell'allenamento.

Anche gli zuccheri raffinati presenti in dolci, bibite gassate e in molti prodotti da forno industriali dovrebbero essere evitati. Questi alimenti possono causare un picco glicemico seguito da un rapido calo di energia, lasciando la persona stanca e affaticata. Inoltre il consumo di zuccheri semplici dopo l'allenamento può ridurre la capacità del corpo di bruciare grassi, interferendo con gli obiettivi di tonificazione e perdita di peso. È preferibile evitare anche cibi altamente elaborati, come quelli ricchi di conservanti, additivi e sale in eccesso. Questi alimenti non solo sono privi di nutrienti essenziali, ma possono anche contribuire alla ritenzione idrica e al gonfiore, effetti indesiderati dopo un allenamento intenso.

7. Timing dei pasti per ottimizzare le prestazioni total body

 Consumare un pasto bilanciato circa 2-3 ore prima di un allenamento total body può fornire energia sufficiente per affrontare la sessione. Questo pasto dovrebbe includere carboidrati complessi, come avena, riso integrale o patate dolci, che rilasciano energia lentamente e mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue. Le proteine magre, come pollo, pesce, uova o tofu, sono essenziali per preparare i muscoli all'allenamento e ridurre il rischio di catabolismo muscolare. Una piccola quantità di grassi sani, come quelli presenti in avocado o noci, può aiutare a prolungare il rilascio di energia.

 Se il pasto completo non è possibile a causa del tempo limitato, uno spuntino più leggero consumato 30-60 minuti prima dell'allenamento può essere efficace. Questo spuntino dovrebbe essere ricco di carboidrati facilmente digeribili e avere anche una piccola quantità di proteine. Un esempio potrebbe essere una banana con un po' di burro di arachidi o uno yogurt greco con frutta. Questi alimenti forniscono energia immediata e aiutano a prevenire la fatica durante l'allenamento.

 Il periodo post-allenamento è noto come finestra anabolica: rappresenta un momento cruciale per il recupero e la crescita muscolare. Consumare un pasto o uno spuntino entro 30-60 minuti dalla fine dell'allenamento total body è fondamentale per massimizzare la sintesi proteica e ripristinare le riserve di glicogeno nei muscoli. Questo pasto dovrebbe essere ricco di proteine ad alta biodisponibilità, come proteine del siero di latte, pollo, pesce o uova, per favorire la riparazione e la crescita muscolare. I carboidrati sono altrettanto importanti per rifornire le riserve di energia esaurite: opzioni come riso, pasta o frutta possono essere ideali. Inoltre, è essenziale reidratarsi adeguatamente dopo l'allenamento. L'acqua o una bevanda sportiva possono aiutare a reintegrare i liquidi persi con il sudore ed a mantenere l'equilibrio elettrolitico.

Dott.ssa Martina Amenta

Redattrice RAI esperta nell'ideazione, nella produzione e nella gestione di contenuti multicanale, dalla TV al mondo Web, che si è specializzata nell’ambito della medicina e della salute. Attualmente è impegnata nei programmi TV "CHECK UP", in onda su RAI UNO, ed ELISIR in onda su RAI TRE. Tra le sue esperienze precedenti “UNO MATTINA” (RAI UNO) e “KALIPE” (RAI DUE).