Vitamina C: come e quando assumerla

1. Cos’è la vitamina C?
2. Vitamina C: tutti i benefici per la salute
3. Vitamina C: quando assumerla?
4. Vitamina C e controindicazioni
5. Alimenti ricchi di vitamina C
6. Sintomi da carenza di Vitamina C

1. Cos’è la vitamina C?

 La vitamina C, o acido ascorbico, è una vitamina essenziale che svolge ruoli cruciali nel corpo umano. È idrosolubile: ciò significa che si dissolve in acqua e non può essere immagazzinata dal corpo, quindi deve essere assunta regolarmente tramite alimentazione o integratori. 

2. Vitamina C: tutti i benefici per la salute

 La vitamina C è coinvolta in numerosi processi biologici vitali, tra cui la sintesi del collagene, una proteina che conferisce struttura alla pelle, ai vasi sanguigni, alle ossa e ai tessuti connettivi. Questa caratteristica rende la vitamina C cruciale per la guarigione delle ferite e per mantenere la pelle elastica e giovane.

Oltre al collagene, la vitamina C è anche un potente antiossidante. Ciò significa che aiuta a proteggere le cellule del corpo dai danni causati dai radicali liberi, molecole instabili che possono contribuire all'invecchiamento precoce e allo sviluppo di varie malattie croniche, come le malattie cardiache e il cancro. Grazie alla sua capacità di combattere lo stress ossidativo, la vitamina C supporta la salute generale e aiuta a ridurre l'infiammazione nel corpo.

Un altro aspetto importante della vitamina C è il suo ruolo nell'assorbimento del ferro, specialmente del ferro non-eme, presente nelle fonti vegetali. Questa vitamina favorisce l'assimilazione del ferro nell'intestino, contribuendo a prevenire l'anemia, una condizione caratterizzata da un insufficiente apporto di ossigeno ai tessuti a causa della carenza di globuli rossi.

 La vitamina C non può essere prodotta o immagazzinata dal corpo umano, quindi deve essere assunta regolarmente attraverso l'alimentazione o, se necessario, attraverso integratori. È presente in molti frutti e verdure: agrumi, fragole, kiwi, peperoni e broccoli sono le fonti più ricche. 

3. Vitamina C: quando assumerla?

 La vitamina C può essere assunta in qualsiasi momento della giornata, ma alcuni fattori possono influenzare il momento migliore per prenderla.

Generalmente, è consigliabile assumere la vitamina C con i pasti, poiché ciò può migliorare l'assorbimento e ridurre il rischio di disturbi gastrointestinali che alcune persone potrebbero sperimentare a stomaco vuoto. Se si preferisce prendere un integratore di vitamina C, farlo insieme ai pasti può anche aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a migliorare la digestione.

Per chi segue una dieta ricca di frutta e verdura, che sono ottime fonti naturali di vitamina C, l’assunzione di questa vitamina attraverso il cibo può essere già sufficiente. Tuttavia, in caso di necessità di un’integrazione specifica, come durante i periodi di alta esposizione a stress, malattie o con una dieta particolarmente povera di vitamina C, un integratore può essere utile.

4. Vitamina C e controindicazioni

 La vitamina C è generalmente sicura e ben tollerata, ma come per qualsiasi sostanza è possibile che si verifichino effetti indesiderati, specialmente se assunta in eccesso. In dosi normali, la vitamina C contribuisce a molte funzioni corporee essenziali, ma un'assunzione eccessiva può portare a problemi di salute. Gli effetti collaterali più comuni legati ad un eccesso di vitamina C sono i disturbi gastrointestinali come nausea, diarrea e crampi addominali. Questo accade perché la vitamina C è idrosolubile e, in grandi quantità, può non essere completamente assorbita, causando un effetto lassativo. Questi sintomi sono generalmente risolvibili riducendo la dose di vitamina C assunta.

 Inoltre, per le persone con predisposizione a calcoli renali, un elevato consumo di vitamina C può essere problematico. La vitamina C, infatti, viene metabolizzata in ossalato, che può contribuire alla formazione di calcoli renali. Pertanto chi ha una storia di calcoli renali dovrebbe prestare particolare attenzione all’assunzione di integratori di vitamina C e discuterne con un medico.

 È anche importante notare che, sebbene le alte dosi di vitamina C siano generalmente sicure per la maggior parte delle persone, è sempre consigliabile non superare le dosi raccomandate senza supervisione medica. Alcune condizioni mediche o farmaci possono interagire con l’assunzione di vitamina C, rendendo opportuno consultare un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi integratore. 

5. Alimenti ricchi di vitamina C

 Gli alimenti ricchi di vitamina C sono prevalentemente frutta e verdura: integrarli nella dieta quotidiana è un ottimo modo per assicurarsi un apporto sufficiente di questa vitamina essenziale. Tra i frutti, gli agrumi sono famosi per il loro alto contenuto di vitamina C. Arance, pompelmi, limoni e mandarini sono eccellenti fonti e possono essere facilmente consumati freschi o sotto forma di succhi naturali.

Oltre agli agrumi, altri frutti particolarmente ricchi di vitamina C includono le fragole, i kiwi e i ribes. Le fragole offrono un sapore dolce e sono versatili in molte preparazioni, dai frullati ai dessert. I kiwi, con la loro polpa verde vibrante, sono un’altra scelta eccellente e offrono anche altri nutrienti benefici. I ribes, spesso meno comuni, sono comunque una potente fonte di vitamina C.

 Non solo i frutti, ma anche una serie di verdure contengono elevate quantità di vitamina C. Tra queste i peperoni, specialmente quelli rossi, sono straordinariamente ricchi di questa vitamina. Anche broccoli, cavolfiori e spinaci forniscono una buona dose di vitamina C, rendendoli ottimi per insaporire e arricchire i pasti. Le patate, pur non essendo la fonte più concentrata, contribuiscono comunque all'apporto giornaliero di vitamina C, specialmente se consumate con la buccia.

6. Sintomi da carenza di Vitamina C

 La carenza di vitamina C può manifestarsi attraverso una serie di sintomi che riflettono il ruolo essenziale di questa vitamina nella salute del corpo. Uno dei sintomi più noti e caratteristici è lo scorbuto, una condizione rara nei Paesi sviluppati ma che può ancora verificarsi in caso di grave carenza. Lo scorbuto si presenta con sanguinamenti delle gengive, perdita dei denti e debolezza generale, a causa della compromissione della sintesi del collagene, che è fondamentale per mantenere la salute dei tessuti connettivi.

 Le persone con carenza di vitamina C possono anche notare una maggiore suscettibilità alle infezioni e una guarigione più lenta delle ferite. Questo accade perché la vitamina C gioca un ruolo cruciale nel supportare il sistema immunitario e nel processo di riparazione dei tessuti. La mancanza di vitamina C può influire negativamente sulla produzione di globuli bianchi e sul funzionamento complessivo del sistema immunitario, rendendo l'organismo meno capace di combattere le infezioni.

Altri sintomi includono stanchezza e debolezza generalizzata, che possono derivare dalla riduzione dell'assorbimento del ferro e dalla compromissione della produzione di collagene. Le persone con carenza di vitamina C possono anche sperimentare dolori articolari e muscolari, e una pelle secca e ruvida, poiché il collagene è essenziale per mantenere la pelle elastica e ben idratata.

 Infine, la carenza di vitamina C può manifestarsi anche con la presenza di macchie sanguinolente sotto la pelle e un aspetto pallido o giallognolo della pelle stessa, poiché la vitamina C è coinvolta nella sintesi e nella manutenzione dei vasi sanguigni e dei tessuti. La presenza di questi sintomi indica generalmente che è necessario aumentare l'assunzione di vitamina C attraverso la dieta o, se necessario, tramite integratori.

Dott.ssa Martina Amenta

Redattrice RAI esperta nell'ideazione, nella produzione e nella gestione di contenuti multicanale, dalla TV al mondo Web, che si è specializzata nell’ambito della medicina e della salute. Attualmente è impegnata nei programmi TV "CHECK UP", in onda su RAI UNO, ed ELISIR in onda su RAI TRE. Tra le sue esperienze precedenti “UNO MATTINA” (RAI UNO) e “KALIPE” (RAI DUE).