Antiossidanti naturali e dove trovarli: combatti lo stress ossidativo

Gli antiossidanti svolgono un ruolo cruciale per la nostra salute, proteggendo le cellule dai danni dello stress ossidativo indotto da radicali liberi. Si definiscono così tutte le sostanze in grado di proteggere il materiale biologico e le sostanze chimiche dall’ossidazione.

Per comprendere come funzionano, perché sono importanti e dove si trovano gli antiossidanti, seguiteci in questo approfondimento.

Il ruolo chiave degli antiossidanti

Il danno provocato dallo stress ossidativo è l’insieme delle alterazioni che si producono in tessuti, cellule e macromolecole biologiche quando queste sono esposte ad un eccesso di agenti ossidanti. Gli effetti che derivano da una esposizione a lungo termine sono tra l’altro le alterazioni metaboliche, dal danno parziale fino anche alla morte cellulare, con conseguente aumento di patologie cardiovascolari, neurodegenerative e tumorali.

Responsabili di queste alterazioni sono i radicali liberi, molecole altamente instabili e reattive che derivano, come suggerisce il nome del processo stesso, dall’ossidazione. Un radicale libero può essere definito come qualsiasi specie molecolare in grado di esistere in modo indipendente che contiene un elettrone spaiato in un orbitale atomico. La presenza di un elettrone spaiato si traduce in alcune proprietà comuni che sono condivise dalla maggior parte dei radicali. Molti radicali sono instabili e altamente reattivi.

Tra i più noti radicali liberi vi sono quelli a contenuto d’ossigeno (ROS) come l’anione superossido (O2) e il perossido d’idrogeno (H2O2). Nel corpo umano i radicali liberi derivano dai normali processi metabolici o da fonti esterne ambientali come l'esposizione ai raggi X, all'ozono, al fumo di sigaretta, agli inquinanti atmosferici e ai prodotti chimici industriali. La loro formazione avviene continuamente nelle cellule come conseguenza di reazioni enzimatiche e non enzimatiche.

Per contrastare i danni indotti dal continuo stress ossidativo, il nostro organismo ha bisogno degli antiossidanti.

Come si suddividono

La prima suddivisione degli antiossidanti si basa sulla loro provenienza: possono essere infatti endogeni (sintetizzati dal corpo umano) o esogeni, da assumere quindi attraverso dieta o integrazione.

Tra gli antiossidanti endogeni, la molecola più presente nella maggior parte delle cellule e la più efficace nel proteggere i tessuti cellulari è il Glutatione, prodotto principalmente nel fegato ma attivo in tutti gli organi, specialmente in quelli formati da tessuto cellulare particolarmente esposto a tossicità.

Tra quelli esogeni vanno sicuramente menzionati i composti polifenolici, alcune vitamine (A, C, E e carotenoidi) e minerali come rame, selenio e zinco. Queste sostanze sono presenti in buoni quantitativi in alcuni alimenti, su tutti frutta e verdura, che sono da inserire all’interno di una dieta varia ed equilibrata per garantirsene un apporto sufficiente.

Esiste poi un’ulteriore suddivisione per gli antiossidanti, ovvero quella tra molecole di natura enzimatica e non enzimatica.

Le sostanze antiossidanti

Molte delle sostanze antiossidanti sono vitamine; tra queste particolarmente importanti per questa azione, sono la vitamina C (acido ascorbico) e la vitamina E (tocoferolo).

L’acido ascorbico prende il suo nome dalla malattia causata dalla carenza di vitamina C (ovvero lo scorbuto) e svolge un’azione antiossidante in vari modi. Il tocoferolo, o vitamina E, è un antiossidante liposolubile che, oltre a combattere i radicali liberi, ha la proprietà di favorire il rinnovamento cellulare. Precursore della vitamina A, anche il beta-carotene è da considerarsi un antiossidante.

Esistono poi antiossidanti non appartenenti alla classe delle vitamine (come i pigmenti vegetali), quindi polifenoli, bioflavonoidi e antocianine così come i minerali, come zinco selenio, rame e manganese.

Come assumerli e dove trovarli

Il metodo più semplice per assumere antiossidanti (ovviamente esogeni) è quello di inserire all’interno di una dieta equilibrata anche gli alimenti che li contengono nelle giuste proporzioni.

Per valutare il potere antiossidante dei vegetali, è stata elaborata una scala (ORAC) che quantifica la capacità di assorbimento del radicale libero dell’ossigeno. Da questa scala i vegetali sono stati suddivisi in 3 insiemi, in base a tale capacità.

Tra i frutti più ricchi di antiossidanti vi sono quelli ricchi di pigmento e vitamine come more, ribes e mirtilli. Anche se la scala ORAC è considerata superata, è certo che l’assunzione di questi elementi ci garantisce una quantità adeguata di sostanze antiossidanti.

Non sono poi gli unici a sostenerci nella nostra sfida contro i radicali liberi: esistono anche altri prodotti vegetali ricchi di sostanze antiossidanti. Scendendo nello specifico, possiamo trovare la vitamina C anche negli agrumi o in frutti come i kiwi, mentre la vitamina E negli oli di origine vegetale, come quello di oliva oppure di semi di girasole e in buone quantità anche nella frutta secca. Anche il mondo animale ci fornisce la vitamina E: in particolare ne sono una buona fonte uova e pesci grassi, come il merluzzo.

I carotenoidi, come suggerito dal nome, si trovano nelle carote (a cui donano il tipico colore arancione) e in generale in tutti i vegetali dai colori arancioni, ma anche rossi e gialli. Anche pesce, fegato e cereali sono considerati buone fonti di minerali dalle proprietà antiossidanti.

Concludendo, una dieta varia ed equilibrata è fondamentale per introdurre sufficienti quantità di antiossidanti. Qualora non fosse bilanciata, si può ricorrere all’uso di integratori specifici ed introdurre così le dosi necessarie per contrastare gli effetti dannosi provocati dai radicali liberi.

Ricordiamo sempre che per integrare adeguatamente la nostra dieta è importante rivolgersi al medico di fiducia o al farmacista evitando l’autoprescrizione.

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