Il ruolo delle proteine nello sport

1. Cosa sono le proteine?
2. Perché le proteine sono così importanti per un atleta?
3. In quali alimenti si trovano le proteine?
4. Fabbisogno nutrizionale di proteine nello sportivo
5. Integratori di proteine
6. Esistono momenti durante la giornata da preferire per l’assunzione delle proteine? 

1. Cosa sono le proteine?

Le proteine sono macromolecole fondamentali per la vita, composte da lunghe catene di amminoacidi legati tra loro. Costituiscono i mattoni principali del nostro corpo e svolgono una vasta gamma di funzioni essenziali per il corretto funzionamento di tutte le cellule e i tessuti. Dal punto di vista strutturale, le proteine sono fondamentali per la costruzione e il mantenimento di muscoli, ossa, pelle, capelli e unghie. Inoltre svolgono un ruolo chiave nei processi fisiologici, come la riparazione dei tessuti danneggiati e la sintesi di nuovi tessuti.

 Le proteine hanno anche funzioni regolatorie e metaboliche. Alcune di esse agiscono come enzimi, facilitando e accelerando le reazioni chimiche che avvengono all'interno del corpo, mentre altre hanno il compito di trasportare sostanze vitali, come l'emoglobina, che trasporta l'ossigeno nel sangue. Sono anche coinvolte nel sistema immunitario, poiché molte proteine formano gli anticorpi che proteggono l'organismo dalle infezioni.

 Dal punto di vista nutrizionale, le proteine forniscono energia, ma la loro funzione principale è quella di costruire e riparare i tessuti. Gli amminoacidi che compongono le proteine sono di due tipi: essenziali e non essenziali. Gli amminoacidi essenziali non possono essere prodotti dall'organismo e devono essere introdotti attraverso l'alimentazione.

2. Perché le proteine sono così importanti per un atleta?

 Le proteine sono estremamente importanti per un atleta perché giocano un ruolo chiave nel sostenere le esigenze fisiche e il recupero muscolare legati all'attività sportiva. Durante l'esercizio intenso, come negli allenamenti e nelle competizioni, i muscoli subiscono microlesioni dovute agli sforzi ripetuti. Le proteine sono essenziali per riparare questi danni e promuovere la crescita muscolare: attraverso un processo chiamato sintesi proteica, il corpo utilizza gli amminoacidi presenti nelle proteine per ricostruire le fibre muscolari, rendendole più forti e resistenti. Inoltre, le proteine sono fondamentali per prevenire la perdita di massa muscolare, soprattutto durante periodi di allenamento intenso o in sport che richiedono uno sforzo prolungato. Senza un apporto adeguato di proteine, l’organismo potrebbe utilizzare i muscoli come fonte di energia, portando a una diminuzione delle prestazioni atletiche e della forza.

Le proteine svolgono anche un ruolo importante nella produzione di ormoni ed enzimi che regolano diverse funzioni corporee, tra cui il metabolismo e la ripartizione delle riserve energetiche. Un adeguato apporto proteico contribuisce anche a mantenere il sistema immunitario forte, aspetto cruciale per un atleta che deve recuperare rapidamente dopo lo sforzo fisico e prevenire malattie o infortuni.

 Infine, le proteine aiutano a mantenere un equilibrio energetico. Sebbene i carboidrati siano la principale fonte di energia per gli atleti, le proteine possono essere utilizzate come fonte secondaria di energia, specialmente in allenamenti prolungati o durante diete a basso contenuto di carboidrati.

3. In quali alimenti si trovano le proteine?

Le proteine si possono trovare in una ampia varietà di alimenti, sia di origine animale che vegetale, rendendo facile per chiunque integrare questo nutriente fondamentale nella propria dieta. Gli alimenti di origine animale, come carne, pesce, uova e latticini, sono generalmente considerati fonti complete di proteine, poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Per esempio, le carni magre come pollo, tacchino e manzo forniscono non solo proteine, ma anche nutrienti aggiuntivi come ferro e vitamine del gruppo B, che sono importanti per il metabolismo energetico.

 Il pesce è un'altra eccellente fonte di proteine, particolarmente ricco di acidi grassi omega-3, che supportano la salute cardiovascolare e la funzione cerebrale. Le uova sono un alimento altamente nutriente, considerato una delle migliori fonti di proteine, e contengono anche importanti vitamine e minerali. I latticini, come yogurt, latte e formaggi, forniscono proteine di alta qualità insieme a calcio e altri nutrienti essenziali per la salute delle ossa.

D'altro canto, per coloro che seguono diete vegetariane o vegane, esistono numerose fonti vegetali di proteine. Legumi come fagioli, lenticchie e ceci sono ricchi di proteine e fibre, rendendoli un ottimo alimento per chi cerca di aumentare l'apporto proteico senza derivati animali. Anche i prodotti a base di soia, come il tofu, offrono una quantità significativa di proteine e sono versatili in molte ricette.

Altre fonti vegetali di proteine includono i semi e la frutta secca, come semi di chia, semi di lino, mandorle e noci. Questi alimenti non solo forniscono proteine, ma sono anche ricchi di grassi sani, fibre e antiossidanti. Anche i cereali integrali, come quinoa, farro e avena, contengono proteine e possono contribuire a un pasto bilanciato. 

4. Fabbisogno nutrizionale di proteine nello sportivo

 In generale, gli sportivi tendono ad avere un fabbisogno proteico superiore rispetto a chi conduce una vita sedentaria. Gli esperti raccomandano che gli atleti consumino tra 1,2 e 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, a seconda dell'intensità e del tipo di attività fisica. Ad esempio, un maratoneta potrebbe necessitare di un apporto proteico inferiore rispetto a un bodybuilder, che potrebbe richiedere quantità maggiori per supportare la crescita muscolare e il recupero dopo allenamenti intensi.

 Come abbiamo già visto, le proteine non solo forniscono gli amminoacidi necessari per la sintesi muscolare, ma aiutano anche a riparare i danni muscolari causati dagli sforzi fisici. Dopo l'esercizio, la corretta assunzione di proteine è fondamentale per facilitare il recupero e garantire che il corpo possa rigenerare i tessuti in modo efficiente. Inoltre, le proteine giocano un ruolo importante nel sistema immunitario, aiutando a mantenere gli atleti in buona salute, specialmente durante periodi di intenso allenamento, quando il rischio di malattie aumenta.

 Oltre alla quantità, è essenziale considerare la qualità delle fonti proteiche. Le proteine di alta qualità, come quelle presenti in carne magra, pesce, uova, latticini e legumi, forniscono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per il corretto funzionamento del corpo. 

5. Integratori di proteine

 Gli integratori di proteine sono prodotti progettati per fornire una fonte concentrata di proteine, utili per integrare la dieta quotidiana e soddisfare il fabbisogno proteico di chi pratica sport o ha esigenze nutrizionali particolari. Possono essere disponibili in diverse forme, come polveri, barre, bevande pronte e capsule, e sono spesso utilizzati da atleti, bodybuilder o da chi segue un regime alimentare restrittivo, come i vegetariani o i vegani. Quando si tratta di scegliere integratori di proteine, è importante considerare diversi fattori che possono influenzare la decisione, come le proprie esigenze nutrizionali, il tipo di allenamento praticato e eventuali intolleranze o allergie. Gli integratori di proteine più comuni sul mercato includono proteine del siero di latte, caseina, proteine vegetali e proteine dell'uovo, ognuna con caratteristiche e benefici specifici.

 Le proteine del siero di latte sono tra le più popolari tra gli atleti, grazie alla loro rapida digeribilità e alla loro efficacia nel favorire la sintesi muscolare post-allenamento. Sono anche ricche di aminoacidi ramificati (BCAA), che sono importanti per il recupero e la crescita muscolare. Tuttavia, chi è intollerante al lattosio o segue una dieta vegana potrebbe dover considerare alternative.

 La caseina, un'altra proteina derivata dal latte, viene digerita più lentamente rispetto al siero di latte: questa caratteristica la rende una scelta ideale per il consumo notturno o nei momenti in cui si desidera un rilascio prolungato di aminoacidi nel corpo. Ciò può aiutare a prevenire la degradazione muscolare durante il sonno o tra i pasti.

 Per chi segue una dieta vegetale o vegana, le proteine vegetali rappresentano un’ottima opzione. Proteine derivate da fonti come piselli, riso, soia e canapa possono fornire tutti gli aminoacidi essenziali, se combinate correttamente.

 Le proteine dell'uovo sono un'altra valida alternativa, ricche di aminoacidi essenziali e facilmente digeribili. Possono essere un’ottima scelta per chi cerca un'opzione priva di latticini. 

6. Esistono momenti durante la giornata da preferire per l’assunzione delle proteine?

 Uno dei momenti migliori è subito dopo l'allenamento. In questo intervallo, noto come "finestra anabolica", il corpo è particolarmente ricettivo agli amminoacidi e può trarre massimo beneficio dall'assunzione di proteine. Consumare una fonte di proteine, magari accompagnata da carboidrati, poco dopo l'esercizio fisico aiuta a favorire la riparazione dei muscoli danneggiati e a ripristinare le riserve di glicogeno, promuovendo così un recupero più rapido ed efficace.

 Inoltre, è importante distribuire l'assunzione di proteine in modo uniforme durante il giorno. Un apporto regolare di proteine in ogni pasto può migliorare la sintesi proteica complessiva e contribuire a mantenere i livelli energetici stabili. Ciò significa che iniziare la giornata con una colazione ricca di proteine può essere un ottimo modo per fornire al corpo i nutrienti necessari fin dall'inizio. Anche gli spuntini tra i pasti, se ricchi di proteine, possono essere un'opportunità per supportare il fabbisogno nutrizionale.

Anche la cena è un momento strategico per l'assunzione di proteine, in quanto fornisce al corpo gli amminoacidi necessari per la riparazione e la crescita muscolare durante la notte. Una cena equilibrata che include una buona fonte di proteine può contribuire a una migliore qualità del sonno e a un recupero più efficiente.

Dott.ssa Martina Amenta

Redattrice RAI esperta nell'ideazione, nella produzione e nella gestione di contenuti multicanale, dalla TV al mondo Web, che si è specializzata nell’ambito della medicina e della salute. Attualmente è impegnata nei programmi TV "CHECK UP", in onda su RAI UNO, ed ELISIR in onda su RAI TRE. Tra le sue esperienze precedenti “UNO MATTINA” (RAI UNO) e “KALIPE” (RAI DUE).